Cvičte svaly dolní části zad
úvod
Svaly dolní části zad zahrnují široký zádový sval, sval gluteus a zejména extenzor zad.
Existují také hlubší svaly, jako např. Narovnávající se zádový sval, který běží podél páteře, a proto může být také částečně započítán jako součást dolní části zad.
Především tyto svaly zajišťují, že můžete chodit, stát a sedět vzpřímeně. Pokud je dolní část zad dobře vyškolená, držení těla se zlepšuje a neměli byste dostat bolesti zad v důsledku slabosti svalů v této oblasti.
Přečtěte si více o tomto tématu Budujte svaly zad
Postavte svaly zpět
Zadní svaly
- Trapezius -
Trapéziový sval - Deltoid -
Deltoidní sval - Malý kulatý sval -
Teres minor sval - Subbone Muscle -
Infraspinatus sval - Velký kulatý sval -
Teres hlavní sval - Široký hřbet -
Sval Latissimus dorsi - Extensor zad (spodní ležící) -
Erector spinae sval - Vnější divný
Břišní svaly -
M. obliquus externus abdominis - Svalový pás
(druhá vrstva) -
Sval splenius - Zdvihač lopatky
(druhá vrstva) -
Sval levator lopatky - Malý kosočtverec
(druhá vrstva) -
Rhomboideus minor sval - Velký kosočtverec
(druhá vrstva) -
Hlavní sval Rhomboideus - Iliac hřeben -
Iliac hřeben - Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius - Gluteus Muscle -
Sval Gluteus maximus
Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace
Cvičení
Cvičení dolní části zad mohou dělat tři skupiny organizovat.
Existují cvičení pro spodní část zad na zařízení nebo na stroji, např. "Dolní část zad", kam se dostanete Zpětný extenzor cílené a izolované školení.
Další cvičení najdete pod "Cvičení s malými zařízeními" shrnout, patřit k tomu Dlouho- nebo Činka.
Třetí skupina je vhodná pro domácí trénink, abyste mohli žádné nástroje potřeboval.
Zde se budeme zabývat pouze posledními dvěma cvičebními skupinami, tj. Cvičeními s činka, činka a bez vybavení nebo pomůcek.
Mrtvý tah
S cviky s činkou to udělali "Mrtvý tah" a "Dobré ráno" zavedeno.
Mrtvý tah je těžké cvičení a mělo by pod vedením a kontrolou protože nesprávné provedení může vést ke zranění.
Z šířky ramene se stojan stává Barbell v Změňte popisovač (konečky prstů rukou při uchopení činky ukazují různými směry) o něco více než o šířku ramene. Měli byste se sevřít tak široko, aby lokty při provádění cvičení nezasáhly kolena.
Poté se přikrčíte dolů a ujistěte se, že vaše záda je v jednom cvičení během celého cvičení mírná dutá záda je umístěn.
Jádrové svaly je napjatá a hlava je v souladu s páteří.
Při vstávání se Barbell co nejblíže k dolní části stehen a stehen. Nejprve se nohy napnou a potom se narovná záda tak, aby síla přichází pouze ze stehen a dolní části zad.
Když stojíte, měli byste nyní tlačit boky dopředu a lehce zatáhnout ramena dozadu, aniž byste je zvedli.
Dobré ráno
Oba "Dobré ráno" Poprava není o nic méně důležitá než u mrtvého tahu.
Výchozí pozice je stojan o šířce ramen, ze kterého je činka uchopena a umístěna na krku nebo svalu ramene.
Tyč by neměla být umístěna přímo na kosti, pouze na svaly. Nyní změníte polohu a postavíte bokovou šířku od sebe, horní část těla je rovná a svislá a celé svaly jádra jsou napjaté.
I zde se jeden stává celkovým mírná dutá zadní poloha a hrudník je vytlačen dopředu.
Nyní je horní část těla ohnuta dopředu a zároveň dýchá, takže Ohnutí pouze v kyčelním kloubu koná se.
Nyní ohýbáte horní část těla až k horizontální pozicetak, aby záda zůstala rovná a udržovala mírnou dutou zadní polohu.
Po vteřině v této poloze horní část těla stoupá pomalu a kontrolovaným způsobem a vy vydechujete ze strany.
Zpětný extenzor
Cvičení, které také děláte bez zařízení a snadno to zvládne doma Roztahování zad.
Ležíte na břiše na přikrývce nebo na cvičební podložce s tváří směřující k podlaze. Paže jsou nataženy dopředu a nohy jsou natažené na podlaze.
Toto cvičení můžete provést lišit se podle přání a rozdělit je do různých kroků.
Z výchozí pozice, ležící na břiše, můžete zvednout pravou paži a levou nohu co nejvyšší a držet je v nejvyšším bodě po dobu několika sekund, než je sklopíte zpět na zem.
Nyní můžete přepínat strany a provádět cvičení s levou paží a pravou nohou.
To je alternativa současné zvedání obou paží nahoru. Pozice je opět několik sekund držena v nejvyšším bodě, než jsou paže znovu spuštěny. Totéž lze udělat iu obou nohou.
Dalším nárůstem je zvedání obou současně Ruce a nohy do nejvyššího bodu. Po několika sekundách držení mohou být paže a nohy opět sklopeny.
Čím déle držíte končetinu v nejvyšším bodě, tím intenzivnější je cvičení.
Kromě zvedání paží a nohou můžete provádět pohyby do stran nebo pohybovat pažemi a nohama nahoru a dolů, čímž se dále zvyšuje úroveň obtížnosti.
Cvičení pro bolest dolní části zad
Zejména lidé, kteří pracují v kanceláři, si často stěžují příliš Bolesti zadzpůsobené častým sezením a oslabením zadních svalů.
Jednoduchá cvičení však mohou přinést obrovské zlepšení a odstranit bolest:
Výchozí poloha sedí na židli s úhlem 90 stupňů mezi spodním stehnem a stehnem. Z této polohy pomalu spusťte horní část těla na nohy tak, aby vaše hrudník spočívala na stehnech.
Paže a hlava jsou zavěšeny.
V této poloze byste měli strávit několik sekund a soustředěně dýchat do žaludku.
Pak se obrátíš zády Vortex po víru zpět nahoru, až sedíte vzpřímeně na židli.
Toto cvičení lze opakovat až pětkrát a provádět kdekoli.
Roztahování zad vleže také poskytuje úlevu od bolesti v dolní části zad a lze ji provádět také doma nebo v kanceláři.
Pánevní kruhy je další cvičení, které může pomoci odstranit bolest v bederní oblasti.
Posílte svaly dolní části zad
Kdo jeho Posílte svaly dolní části zad chce, může dosáhnout dobrých výsledků pomocí jednoduchých cvičení.
Zadní prodloužení s protiběhy
Cvičení, které je trochu obtížnější provést, ale také skvělé pro posílení svalů dolní části zad, je toto Protahování zad s protiskluzem.
Výchozí pozice je opět čtyřnohým postojem, ze kterého levá ruka a pravá noha být natažen dopředu nebo dozadu. Hlava je uvnitř Prodloužení páteře.
Z této polohy jsou levá paže a pravá noha nyní vedeny pod tělem v protiběhu tak, aby Zpět mírně kulatý se stává.
Z této pozice se můžete vrátit rovnou zpět do rozšíření a opakovat sekvenci několikrát na každé straně.
Zadní noha se zvedne
Dobrý Cvičení pro začátečníky je toto Zadní noha se zvedne ve stojanu na čtyři nohy na podlaze.
Chcete-li to provést, musíte nejprve jít do čtyřnohého stojanu na dece nebo jóga mat.
Na podlaze jsou pouze ruce, kolena a dolní končetiny. Hlava je uvnitř Prodloužení páteře.
Nyní se střídavě zvedá levá a pravá noha. V ideálním případě je kolenní kloub vždy v úhlu 90 stupňů.
Poté se zvednutá noha zcela natáhne, než se vrátí do čtyřnohého postavení.
Protažení svalů dolní části zad
Kromě posílení dolní části zad je také kmen důležité udržovat dolní část zad fit a pružnou.
Jednou z variant je to Natažení dolní části zad Vydržet.
Jste v poloze na šířku kyčle a vaše paže visí na levé a pravé straně těla. Z této pozice se nyní můžete pomalu naklánět dopředu, dokud nezískáte světlo Napněte bolest v dolní části zad cítí.
Měli byste tuto pozici držet krátce a nesnažte se houpat dále, protože by to mohlo mít za následek napětí.
Poté přesuňte horní část těla zpět do svislé polohy a přímo dále do přetížení. Chcete-li to provést, můžete položit ruce na boky pro zvýšení úseku.
Další protahovací cvičení se koná v Čtyřnožec namísto. Z této polohy je hlava zvednutá a záda se současně pohybuje Dutá záda.
Hůl je doslova tažen směrem k podlaze a napínací napětí je drženo několik sekund. Poté je pohyb opačný, hlava klesá mezi pažemi a záda jde do jedné Kočičí hrb při výdechu současně.
Uvolněte svaly dolní části zad
Pro uvolnění dolní části zad je poměrně jednoduchá cvičení, ale jsou velmi účinná.
Jedním z těchto cvičení je to Pánevní kruhyjak se to děje například při břišním tance.
Toto cvičení uvolňuje zádové svaly a zvyšuje jejich pružnost. Cvičení má mnoho výhod, lze jej provádět kdekoli a trvá maximálně pět minut.
Výchozí pozicí je stojan se šířkou kyčle před zrcadlem pro lepší kontrolu pohybu. Nohy nejsou úplně natažené Břišní svaly jsou napjaté a hýždě jsou napjaté (hýždě zmáčknuty).
Nyní položte ruce na boky a začněte malovat na boky číslo „8“. Představte si osm v hlavě a pokuste se vystopovat linie s pánví před vaším vnitřním okem.
Měli byste pokračovat v tomto cvičení asi dvě minuty, pak si udělejte krátkou přestávku a trénujte další dvě minuty, pokud chcete.
Další dobrá pozice pro Relaxace svalů dolní části zad je Krokové úložiště. Ležíte na zádech na podlaze nebo na izolační podložce nebo cvičební podložce a nohy položíte na židli nebo cvičení. Úhly kyčelního a kolenního kloubu by měly být cca. 90 stupňů být. Paže jsou vedle těla a hlava je také na podlaze.
Bolest při cvičení
Bohužel cvičení nemůže vždy pomoci zmírnit bolest zad. V některých případech je to dokonce spouštěč Bolesti zad v bederní oblasti.
V tomto případě není jeden uzavřen slabé svaly zad zodpovědný za bolest, ale jiný spoušť. Za prvé, výběr sport zde může být rozhodující.
Některé sporty jsou doprovázeny nesprávnými postoji a mohou být také Bolesti zad vést.
Golf například je sport, ve kterém je záda nerovnoměrně namáhána.Při klepání je horní část těla nakloněna dopředu a zkroucena méně v jednom směru (zpětný pohyb) než ve druhém. Toto nerovnoměrné zatížení s integrovaným kroucením páteře může vést k dlouhodobé bolesti zad, i když je záda dobře vyškolená.
Na Polní a indoor hokej existuje podobný problém. Při běhu a hraní je záda neustále namáhána neustále se ohýbáním těla. Při střelbě a při průchodu dochází také k otáčení. I zde se může i přes dobře vyškolené svaly vyskytnout bolest v dolní části zad.
Jiné sporty, které mohou vést k bolesti zad po cvičení, jsou Basketbal, squash, badminton a házená. V těchto sportech je spousta trhavých pohybů a skákání a běhání na někdy tvrdém terénu může z dlouhodobého hlediska Pásové podložky zničit.
Ale nejde jen o výběr sportu, který může po cvičení vést k bolesti zad. Při zahájení sportu byste si měli být vždy vědomi správné provedení informovat a řídit se odborníkem nebo zkušeným sportovcem, zejména na začátku.
