Tipy, jak nejlépe zhubnout

úvod

Lidé chtějí zhubnout z různých důvodů. Velmi nadváha může být v dlouhodobém horizontu škodlivá pro zdraví, některé z nich mají příliš málo liber na žeber a chtějí zhubnout, aby se ve svých tělech cítily dobře. Existuje přinejmenším tolik tipů, jak zhubnout, jako jsou lidé, kteří chtějí zhubnout. Ale která strategie opravdu pomáhá? Hubnutí je ve skutečnosti celkem jednoduché: musíte spotřebovat méně energie (prostřednictvím jídla) než spotřebovat nebo zvyšovat svou spotřebu kalorií prostřednictvím aktivity (jako je sport). Není proto ani zdaleka snadné.

10 nejlepších tipů na hubnutí

1. Jezte méně, než používáte. Vaše tělo přechází na tukové zásoby, když během dne dostává méně energie, než potřebuje. Pokud je mezi množstvím, které jíte, a množstvím spálených kalorií, zhubnete.

2. Zapište si jídlo. Poznamenejte si čas a množství a situace, ve kterých se uchýlíte k nezdravým jídlům. Poznamenejte si množství kalorií, které jíte každý den.

3. Vypočítejte si kalorické potřeby. Na internetu jsou k dispozici počítače. Fitness nástroje, jako jsou náramky, mohou přesněji určit vaše denní potřeby kalorií.

4. Čím větší je váš deficit kalorií, tím rychleji zhubnete. Ujistěte se však, že konzumujete všechny základní živiny a že se dobře vyrovnáte s deficitem v každodenním životě. Obzvláště byste měli konzumovat dostatek bílkovin, aby tělo nevyčerpalo cenné svalové hmoty. Pokud se cítíte nepříjemně, můžete schodek trochu snížit.

5. Vyměňte džusy, šťávy a nealkoholické nápoje za nápoje bez obsahu kalorií. Pijte 2 až 3 litry vody denně, můžete také použít neslazené čaje a lehké nápoje. Nezaměňujte žízeň s hladem!

Co vás také může zajímat:

• Zhubněte žaludek
• Zhubněte čajem
• Ztráta hmotnosti a alkoholu - jak spolu chodí?

6. Dosah na potraviny s nízkou kalorickou hustotou pro velký objem. To zahrnuje mnoho zeleniny a druhů salátů. Svou náplň můžete jíst, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií.

7. Zvyšte svůj příjem kalorií pomocí většího cvičení. Dlouhé procházky nebo stoupání po schodech namísto výtahu mohou přinést více pohybu do každodenního života. Najděte sport, který vás baví a spalování kalorií se zábavou. Silový trénink zabraňuje zhroucení svalů a zároveň vytváří krásné, štíhlé a silné tělo.

8. Nedovolte, aby vás vyklouzlo z kurzu. Pokud jeden den nejde podle plánu, zaútočte znovu další.

9. Oslavte malé úspěchy. Fotografujte a měřte pravidelně, nevěnujte příliš velkou pozornost váze na stupnici. V zrcadle uvidíte změny, které vás motivují držet se ho. Odměňte se, až dosáhnete malých dílčích cílů, jdete nakupovat nebo jít do kina.

10. Zůstaňte na míči, ztráta váhy může být občas pomalá. Je důležité, abyste neztratili ze zřetele svůj cíl a aby fáze plató a minima vás neodradili od cesty.

Přečtěte si také náš článek: Jak můžete podpořit spalování tuků?

Jaké jsou nejlepší diety, jak zhubnout?

Strategie úspěšného hubnutí je vždy stejná: množství dodané energie musí být menší než množství použité energie. Teprve potom jde tělo do rezerv a roztaví tukové polštářky. V krátkodobém horizontu může být radikální strava velmi úspěšná - ale je mnohem důležitější najít stravu, na kterou se můžete dlouhodobě držet a která vás neomezuje ve vašem vlastním životním stylu. V tomto bodě by však měly být zmíněny nejdůležitější stravovací trendy, s nimiž lze zhubnout.

1. Počítání kalorií, počítání bodů, smíšená strava: V těchto dietách není obecně zakázáno žádné jídlo, pokud zůstanete v denním kalorickém nebo bodovém rozpočtu. Tato strava je velmi vhodná, protože může být přizpůsobena jakémukoli životnímu stylu, ale vyžaduje hodně disciplíny a přesnosti a umožňuje pouze drobné chyby v odhadech.

   Přečtěte si více o tomto tématu na: Smíšená strava

2. Nízký obsah sacharidů: Nízký obsah sacharidů závisí na nízkém příjmu uhlohydrátů, ale na vysokém obsahu bílkovin a zdravých tuků. Pocit hladu je menší kvůli pomalému spalování energie, ale mnoho lidí trpí příznaky nedostatku uhlohydrátů. Může dojít k touze po jídle a fyzické slabosti. I v sociálním kontextu je obtížné zavést diety, ve kterých jsou sacharidy povoleny jen ve velmi omezené míře.

   Přečtěte si více o tomto tématu na: Low Carb Diet, Crash Diet - Jak efektivní je to?

3. FDH: Jíst polovinu. Jídla a tím i spotřebované kalorie jsou sníženy na polovinu. Podrobnosti viz níže.

4. Týdenní programy: Zejména v online oblasti se za málo peněz prodává málo nebo žádné personalizované týdenní programy. Tvůrci slibují obrovský úbytek na váze, který vyplývá z přísného plánu výživy, obvykle v kombinaci s cvičebním programem. Pokud budou dodrženy specifikace, lze dosáhnout velkého úspěchu. Mnoho lidí si však po dokončení programu nedokáže udržet svou váhu. Důvod je ten, že tvrdohlavé dodržování pokynů znamená, že se příliš nezabýváte tématem výživy a prakticky nedochází k učení. Pro mnoho lidí může být takový program velkou pobídkou k řešení zdravého životního stylu. Na štíhlé tělo však neposkytují doživotní záruku.

Přečtěte si více o tomto tématu: BCM strava

1. Intuitivní stravování: Naše tělo skutečně ví, co nejlépe potřebuje. Intuitivní stravování je o sledování potřeb těla. V průběhu desetiletí jsme bohužel zapomněli věnovat pozornost signálům, které nám dává. Žízeň je zaměňována s hladem, nutriční nedostatky jsou vyjádřeny touhou. Také jsme manipulováni prostřednictvím reklamy a marketingu. Pokud chcete zhubnout pomocí intuitivního stravování, měli byste určitě hledat zpětnou vazbu, například počítáním kalorií paralelně. Obvykle podceňujeme energetický obsah potravin.

Přečtěte si více o tomto tématu na: strava

Zhubněte pomocí cvičení

Cvičení není nutností zhubnout, ale může přinést určité výhody. Protože sport i dostatečný Pohyb v každodenním životě zvyšuje energetické výdaje těla, tj. kalorií, které denně spotřebuje. Tímto způsobem můžete dosáhnout nebo zvýšit deficit v příjmu a spotřebě kalorií. Při výběru sportu je důležité, že jeden to pravé pro vás osobně najde. Pokud máte nadváhu, musíte se svým lékařem probrat, který sport je pro vaše klouby bezpečný. Patří sem například plavání. Ztráty mohou také podpořit další vytrvalostní sporty, jako je běh, jogging a cyklistika.

To má další výhodu Silový trénink, cílené posílení svalů: Spaluje kalorie a současně stimuluje sval. Je zabráněno zhroucení svalů v důsledku nedostatku kalorií. Svaly navíc spalují značné množství energie, i když jsou v klidu a zvyšuje se celkový metabolismus těla. Pokud chcete zhubnout v dlouhodobém horizontu a mít štíhlé, pevné a dobře tvarované tělo, neměli byste se věnovat cvičení.

Zhubněte změnou stravy

Pokud chcete zhubnout, nedochází ke změně stravování. Obezita nakonec vyplývá ze skutečnosti, že jste dodali energii ve formě potravy, která převyšuje skutečnou spotřebu energie těla, kterou pak tělo ukládá ve formě tuku pro „špatné“ časy. Chcete-li úspěšně a dlouhodobě zavést změnu stravy, měli byste najít stravu, která vám vyhovuje. Zakazující dělat věci, které se vám líbí, jako je čokoláda nebo pizza, může selhat a trpíte touhou po jídle, ve které budete jíst vše, co najdete.

Přečtěte si více o tom pod Zhubněte změnou své stravy

Důležitým krokem při změně vaší stravy může být poznání vlastních stravovacích návyků. Chcete-li to provést, měli byste si nechat jídelní deník po dobu několika dní a napsat si všechno, co jíte. Zde často objevujete malé stavěcí šrouby, které můžete otáčet. Například jíte hodně na boku? Pokud máte žízeň, používáte místo vody džusy nebo nealkoholické nápoje? Jíte večer před televizí, aniž byste si jídlo vědomě užívali? I malé změny v každodenním stravovacím chování mohou vést k dlouhodobému úbytku hmotnosti.

Přečtěte si více o tomto tématu: Kyselina na bázi stravy

Rozhodujícím faktorem je nakonec to, jak vysoký je energetický obsah, který je spotřebováván potravou. Pokud chcete zhubnout zdravým a dlouhodobým způsobem, můžete se stěží vyhnout změně své stravy. Nemusíte však měnit celý svůj životní styl, protože pokud zůstanete pod denní spotřebou, můžete svůj rozpočet kalorií naplnit cokoli. Rychle však zjistíte, že některá jídla, jako je zelenina nebo zdravé bílkoviny, jsou saturovanější než stejné množství uhlohydrátů nebo tuků.

Obzvláště vhodnou stravou, ve které se člověk pokouší jíst jako lidé ve věku kamenné a vyhýbat se průmyslově vyráběným potravinám a mléčným výrobkům, je strava Paleo. Protože takhle zhubnete v dlouhodobém horizontu díky zdravé stravě, aniž byste měli hlad.

Automobilová strava se řídí myšlenkou kombinace potravin. Zásadou je oddělit jídla s vysokým obsahem tuků a sacharidů. Podle toho by se sacharidy měly konzumovat ráno a poledne a večer se soustředí na potraviny bohaté na bílkoviny.

Počítání kalorií může poskytnout velmi přesnou kontrolu nad tím, co jíte během dne. Existuje také celá řada aplikací pro mobilní telefon a knihy, které vám usnadní zapisování jídla. Trvá málo času a rychle uvidíte, která jídla jsou podstatnější než ostatní. Při počítání kalorií je důležité být co nejpřesnější. Kuchyňská váha je téměř nezbytná, aby nedošlo k nesprávnému odhadu hmotnosti jídla.

Přečtěte si více o tomto tématu na: kalorická výživa, strava, metabolická strava

Další tipy na hubnutí

Pít hodně vody

Naše tělo se skládá převážně z vody. Voda je nezbytná pro naše přežití. Na mnoha místech se lidem, kteří chtějí zhubnout, doporučuje pít hodně vody. Obvykle předpokládáte asi 2 až 3 litry denně, s vysokou fyzickou aktivitou nebo ještě vyšší venkovní teplotou. Žízeň je signál, který tělo vysílá, pouze když je již nedostatek energie. Mnoho lidí ji dokonce mylně interpretuje jako hlad.

Pití velké sklenice vody může uspokojit domnělý pocit hladu. Pokud místo šťávy nebo nealkoholických nápojů také používáte vodu, můžete zde ušetřit spoustu kalorií. Pití hodně vody může podpořit hubnutí, pokud zůstanete pod denní spotřebou energie.

Můžete také hubnout hubnutím, aniž byste museli hladovět? Přečtěte si náš článek o tomto: Gracia® zeštíhlující kapky

Vynechejte uhlohydráty

Sacharidy jsou rozmanité cukry, které mohou lidskému tělu poskytnout rychlou energii. Se 7 kcal na 1 g mají stejnou energii jako stejné množství proteinu. Na rozdíl od bílkovin nejsou uhlohydráty nepostradatelnými složkami potravy, což znamená, že ve stravě nejsou nezbytně nutné. Přeskakování uhlohydrátů z různých jídel může mít velký dopad na celkové množství kalorií, které jíte.

Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů, tzv. Nízko-sacharidová dieta, vede k rychlému hubnutí na začátku stravy a může také dosáhnout dlouhodobého úspěchu. Většina hmotnosti, která se zpočátku ztrácí, však není tuk. Toto je voda, která je odebírána z těla, když se cukr skladuje (Obchody s glykogeny) již nejsou doplněny svaly a játry. Díky nízkokalorickému deficitu vede nízká hladina uhlohydrátů k úbytku hmotnosti díky tání tukových zásob. Pro mnoho lidí je tedy strategie výřezu uhlohydrátů úspěšná. Samozřejmě je třeba dbát na to, aby zbytek jídla nepřidával více energie ve formě tuku, bílkovin a alkoholu.

Pro zhubnutí musí být bilance spotřeby a příjmu záporná. Snížení uhlohydrátů může mít také významné vedlejší účinky pro některé lidi. Možné důsledky odběru cukru jsou bolesti hlavy, závratě, vyčerpání a únava. Oběhové problémy se mohou vyskytnout zejména při cvičení. Je vhodné postupně snižovat uhlohydráty, zpočátku jen v jednom jídle. To, zda se to stane v poledne nebo večer, není relevantní. Tuk se rozkládá, pokud zůstanete pod spotřebou.

Je třeba pečlivě zvážit, zda strava s nízkým obsahem sacharidů odpovídá vašemu životnímu stylu. Přechod na celozrnné výrobky může být často nápomocný, protože vás udržují v pocitu plné plnosti a vyhýbají se špičkám krevního cukru, které vedou k následnému poklesu výkonu.

Přečtěte si více o tématu níže

• Nízká carb dieta
• Zhubněte proteinovým práškem
• Chvění stravy od Doppelherz®

FDH

Koncept FDH je jednoduchý. Jíst polovinu! To je přesně ten přístup s touto dietou. Měli byste jíst jen polovinu toho, co jíte jinak. A Snížit příjem kalorií na polovinu S sebou tedy přináší kalorický deficit, což vede k dlouhodobému poklesu. Než začnete s touto dietou, musíte se blíže podívat na své stravovací návyky. Druhým krokem je snížit vaše porce na polovinu.

Pro lidi s nadváhou, kteří již dříve konzumovali značný nadbytek kalorií, to může být zcela úspěšná metoda. Jinak byste měli ujistěte se, že máte dostatek živin aby nedošlo k ohrožení zdraví. Ti, kteří nemění svou stravu a snaží se jíst jen polovinu, rychle zjistí, že mají hlad. Zde byste měli zvážit změnu své stravy, která zahrnuje mnoho náplňových bílkovin a zeleniny s nízkou kalorickou hustotou.

Nechoďte hladovat po nakupování

Kdo hladově nakupuje, může sáhnout po potravinách, které stojí v cestě úspěšnému přijetí, nebo alespoň ztížují. Supermarkety jsou navrženy tak, aby kupujícímu vštěpovaly určité chování spotřebitelů. Čokoláda nebo sladkosti zapůsobí na atraktivní barvy a obaly a leží v blízkosti pokladny, takže v nákupním košíku skončí ve slabé vůli. Pokud se chcete v supermarketu zdravě rozhodovat, neměli byste nakupovat hladově a především být připraveni: Je nejlepší si předem poznamenat, co by mělo skončit v autě při nakupování. Tím se zabrání impulzním nákupům a umožní vám naplánovat si stravu na týden předem.

Zdržte se alkoholu

Alkohol má asi 9 kcal na 1 g. Takže patří k Přední běžce mezi zdroji energie a je dokonce nad tukem s 7 kcal.Například bílé víno má 72 kalorií na 100 ml, pivo asi 40 kcal. Ti, kteří konzumují alkohol pravidelně a překračují tak své denní energetické potřeby, mohou ušetřit spoustu kalorií tím, že děláte bez. Alkohol je také rozkládán tělem se zvláštní prioritou, což znamená, že ve fázi rozkladu alkoholu, spalování tuků zaujímá zadní sedadlo.

Pro mnoho lidí je však alkohol součástí jejich společenského života a nemusí nutně bránit hubnutí. Měli byste si vybrat odrůdy, které obsahují méně kalorií, například suché bílé víno nebo víno. Alternativou může být také pivo bez alkoholu. Smyslným opatřením však může být vyhýbání se alkoholu a jiným vysoce kalorickým nápojům, zejména proto, že vás tato jídla nutně nenaplňují. Zdržování se alkoholu se doporučuje také ze zdravotních důvodů.

Otokové látky

Jsou to bobtnavé látky bylinné nebo syntetické přísadykteré lze přidat do jídla. Tohle je nestrávitelné vlákno, to znamená, že jsou vylučovány z těla nestráveného. Také absorbují hodně vody. Ve stravě mohou být těmi, které chcete Přineste saturační efekt který často chybí při sníženém příjmu kalorií. Zajišťují také zpožděnou absorpci glukózy a pomalejší zvýšení hladiny cukru v krvi, což Zabraňuje touhám.

Činidla na napučení tedy mohou stravu rozumně podporovat. Nacházejí se v mnoha přírodních produktech, včetně psylliu, lněného semene, čočky, fazole, celých zrn a ovoce, jako jsou jablka, švestky a banány. Je důležité, aby vláknina z potravy mohla naplnit svůj účinek, pouze pokud je spotřebováno dostatečné množství tekutin. Kromě jejich zažívacích účinků mohou činidly pro zvětšení objemu také zvýšené křeče v plynu a žaludku vést. Německá společnost pro výživu doporučuje příjem 30 g vlákniny denně. Kromě toho mohou být bobtnající látky také odebírány ve formě kapslí nebo granulí z lékárny nebo lékárny.

Jak se mohu vyhnout efektu yo-yo?

Yo-yo efekt straší svět hubnutí jako bugbear. Popisuje zjevně nevyhnutelný důsledek, který nastane po fázi stravy: To ztracená váha se vrátí zpět a někdy se přidá ještě více. Ve skutečnosti mnoho přísných dieters hlásí tyto důsledky. Příčinou je obvykle to, že se absurdní životní styl řídí dietami, které již v každodenním životě často nelze udržovat. Mnoho lidí po jídle upadá do starých vzorců a prostě jedí nad rámec svých každodenních potřeb. Zvýšení je nevyhnutelné.

Mnoho diet je také zaměřeno na krátkodobé, velké hubnutí. To přehlíží skutečnost, že většina ztracené váhy je voda. Pokud se zásoby glykogenu v játrech a svalech doplní po jídle s normálním stravovacím chováním, tělo si automaticky uloží určité množství vody. Toto je často hodnoceno jako „zvýšení“. Pokud dojde ke skutečné ztrátě tělesného tuku v důsledku dlouhodobého snížení příjmu kalorií, potřebuje tělo také celkově méně energie než dříve. Jednoduše se zahřívá méně hmoty.

Aby nedošlo k opětovnému přibírání na váze po jídle, je důležité nejíst nad rámec svých skutečných energetických požadavkůn. Tělo ukládá veškerou další energii ve formě tukových zásob. Yo-yo efekt je prostě mýtus, který tvrdohlavě přetrvává. Pokud po jídle nejíte více, než ve skutečnosti potřebujete, nebudete přibírat na váze.