Washboard abs

Synonyma v širším slova smyslu

Šest balení, břišní trénink, břišní trénink, budování svalů, silový trénink, kulturistika, strava

definice

Z Washboard abs je slangový výraz pro silně trénované břišní svaly u lidí.
Najímá Systém svalů a šlach který ukazuje křížové napětí jednotlivých částí v přední a boční oblasti. Viditelně výrazné vyboulení břišních svalů, pod nízký tělesný tuk a kůže, je vodorovná pomocí mezistupních šlach (Průsečíky tendineae) a vertikálně skrz Linea alba rozdělený.
Žaludeční žláza je proto závislá na průřezu svalů břišních svalů a tělesném tuku nad ním. Kromě toho je ABS deska zavřená 80% v závislosti na správné stravě a jen na 20% tréninku břišního svalu.
Vzhledem k rozdílům v řezech v mezistupních šlachách nemusí být možné, aby lidé měli křídelní abs. Někteří lidé jsou naproti tomu geneticky náchylní k „desetibalení“. U většiny lidí tvoří zpravidla tři vodorovné řezy pro abs.

Obrázek břišní svaly

Břišní svaly

1. Rovný břišní sval -
   Svazek břicha Rectus
2. Vnější divný
   Břišní svaly -
   Šikmý sval
   externus abdominis
3. Vnitřní sklon
   Břišní svaly -
   Šikmý sval
   internus abdominis
4. Příčný břišní sval -
   Sval transverze
   abdominis
5. Pyramidální sval -
   Sval Pyramidalis
6. Mezilehlý řetězec -
   Intersectio tendinea
7. Pouzdro Rectus -
   Svaly Vagina recti abdominis
8. Iliac hřeben - Iliac hřeben
9. Bílá čára - Linea alba
   (Pletení šlachy)
   Přední břišní svaly -
   (1. + 5.)
   Boční břišní svaly -
   (2. + 3. + 4.)
   Zadní břišní svaly -
   Čtvercový bederní sval -
   M. quadratus lumborum
   (není na obrázku)

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

Cvičení

Chcete-li dosáhnout abs abs, měli byste trénovat rovně, šikmo a nižší abs. Na cvičeních abs na stránce najdete podrobný popis každé z těchto svalových skupin s odpovídajícím obrázkem.

Přečtěte si také: Trénink břišních svalů - měli byste tomu věnovat pozornost

anatomie

V širším slova smyslu je to abs silný, pružný a zároveň nastavitelný svalově šlachovitý pás, velký prostor mezi spodní otvor hrudníku, horní okraj bazénu a Bederní páteř vyplňuje a prodlužuje se od bederní páteře ke střední linii těla.
V důsledku spojení mezi svaly abs abs a žebrami je tento svalový pás schopen přenášet pohyby dopředu, na stranu a rotační pohyby na axiální kostru.

Anatomicky korektní patří k abs abs:

• vnější šikmý sval (M. obliquus externus abdominis)
• vnitřní šikmý sval (M. obliquus internus abdominis)
• příčný břišní sval (Transversus abdominis sval)
• rovný břišní sval (Svazek břicha Rectus)
• Pyramidální sval (M. pyramidalis)
• čtyřúhelníkový bederní sval (M. quadratus lumborum)

Ani pyramidální sval, ani bederní sval nemají vizuální vliv na abs abs. Účastní se pouze podpůrných, přidržovacích a pohybových funkcí kufru.

Z vnější obliques (M. obliquus externus abdominis) představuje desku o tloušťce do 0,7 cm na čtyřech stranách největší ze všech břišních svalů a je nejvíce povrchní. Vychází z 5. až 12. žebra a má své připoutání k iliakálnímu hřebenu, linea alba a tříslovému vazu. Inovace: Nn. intercostales, Th 5-12.
funkce vnějšího šikmého svalu existuje v jednom jednostranná kontrakce v Sklon a rotace axiální kostry a hrudního koše. Spolu s přímým břišním svalem jsou vnější šikmé břišní svaly společně odpovědné za kontrakci na obou stranách Ohýbání kufru.

Z vnitřní šikmé svaly (M. obliquus internus abdominis) je přibližně 1 cm tlustá nejmenší ze tří bočních břišních svalů a leží pod vnějším šikmým svalem. Tento třístranný břišní sval pochází z povrchové vrstvy bederní zadní obvazy (Thoracolumbar fascie), ze středního rtu iliac hřebenu (Linea intermedia cristae iliacae) a od boční poloviny tříslovného vazu. Vnitřní šikmý břišní sval začíná u 9. až 12. žebra a linea alba. Inovace: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
funkce v a jednostranná kontrakce vnitřního šikmého svalu sestává z Sklon a otočení trupu na jednu stranu. V a bilaterální kontrakce a pevná pánev vnitřní obliques tahají žebra dopředu a dolů čímž se kmen ohne ventrally.

Z příčné břišní svaly (Transversus abdominis sval) je přibližně 0,5 cm tlustý a je lichoběžníkový pod vnějšími a vnitřními šikmými břišními svaly. Pochází z nitra chrupavky 7. - 12. století. Žebra, z hlubokého listu bederní zadní obvazy (Bederní aponeuróza), z vnitřního rtu iliac hřebenu (Labium internum cristae iliacae) a laterální omezení inguinálního vazu. Příčný břišní sval začíná u linea alba. Inovace: Nn. intercostales, Th 7-12, iliohypogastrický nerv, ilioinguinální nerv.
funkce příčného břišního svalu bilaterální kontrakce spočívá v Zúžení břišní dutinytahem žeber dovnitř. Tento tón do značné míry formuje pas.

Z rovný břišní sval (Svazek břicha Rectus) běží po obou stranách střední linie břicha, přibližně 40 cm dlouhá, 7 cm široká a až 1 cm tlustá. Má svůj původ se třemi masnými hroty na vnějším povrchu 5. až 7. století. Kostní chrupavka a mečový proces hrudní kosti (Proc. xiphoideus sterni). Příloha je na stydkých kostech (Pubertální tuberozita) a symfýzu. Rovný břišní sval má 3-4 šikmé příčné hřebeny do výšky 1 cm (Průsečíky tendineae), který dělí svaly na jednotlivé sekce. Tyto takzvané přepínací šlachy vedou k dobře vyškoleným lidem Šest balení/ Washboard abs. Inovace: Nn. intercostales, Th 5-12.
funkce rovného břišního svalu existuje v jednom nefixovaná pánev (např. na svahu na výsuvné liště) v jednom Zvedání a držení pánve. Pokud ano Pelvis je však opravený (čímž se změní původ a přístup), Naklonění kufru dopředu.

Aspekty, proč byste měli dostat washboard abs

Z lékařského hlediska je ochranná deska abs velmi důležité pro axiální kostru.
Páteř je pevná, ale sama o sobě velmi flexibilní Podpora kufrukterý přenáší celou zátěž horní poloviny těla na pánevní opasek. Axiální kostra musí pojmout všechny pohyby pánve v EU Bederní klouby naproti dolním končetinám, a je proto v jedné konstantní nestabilní rovnováha.
Aby tato nestabilní rovnováha mezi páteří, kmenem a dolními končetinami fungovala, existuje jeden jsou vyžadovány výrazné svaly.
Za zmínku stojí zejména to celé břišní svaly se svými protivníky M. erector spinae, Bederní sval (M. psoas) a Držák žebra (M. scalenus anterior, medius et posterior).
Páteř je proto neustále předmětem hry a protiopatření těchto svalů, které jsou umístěny hřbetní a ventrální k páteři, takže je vyloučeno padání dopředu a dozadu. Je proto často ve srovnání s lodním stožárem, který lze držet svisle pouze systémem svalového tažení.
Leží a svalová nevyváženost svalového tahu dříve to ovlivní polohu a pohyblivost stožáru lodi (páteře) a dlouhodobé stížnosti způsobit.
Obvykle Svalové deficity břišních svalů ve srovnání s protivníky v kufru na. V případě takové svalové nerovnováhy je nezbytné je co nejdříve identifikovat a odstranit.
Spousta lidí s Bolesti zad ukázat přesně tento jev. Aby nedošlo k žádným klinickým abnormalitám prolaps disku nebo chronické problémy se zády s degenerativním opotřebením přijde, je o to důležitější trénovat zapojené svaly na abs abs.

Další důvod pro jeden Washboard abs/Šest balení, leží v estetika.
V dnešní době jsou lidé ve společnosti, kde jde o vidění a vidění. Vnější vzhled má instinktivní účinek na diváka.
Někdo, kdo věnuje pozornost své stravě a trénuje své tělo, také vypadá dobře v obleku na pracovním pohovoru. To znamená, že pozornost není věnována pouze žaludku na pračce přímo na pláži, ale divák může také získat představu o osobě v obleku před sebou. Umyvadlo abs zvyšuje sebedůvěruco zase silný vzhled má důsledek.
Je třeba poznamenat, že abs / šestabalka na toaletní desce má nejen pozitivní účinek, ale také doprovází a pozitivně ovlivňuje lidi v každodenním životě.

Washboard abs: jak ho dostanete?

Umývadlo abs je vizuální vnímání břišních svalů děleno šlachy. Nízký nadbytek tělesného tuku má mnohem větší dopad na abs abs, než tvar a průřez svalů jednotlivých břišních svalů.
Takže pro získání ABS abs potřebujete určitou částku Výživový plán a řádný trénink břišních svalů v souvislosti s vytrvalostním sportem.
správná výživa bude stálým společníkem po celý den a vyžaduje jednoho vysoká úroveň plánování. Co jím ráno, v práci v poledne, mezi - když mám hlad - a večer? Musím předvařit něco k jídlu a vzít ho do práce? Co si mohu koupit a kde najdu správné jídlo? To jsou všechny otázky, které je třeba řešit, aby se získal ABS abs.
Korespondence výcvik je však předmětem pevné časy. Například trénink břišních svalů probíhá vždy v pondělí, ve středu a v pátek a jogging probíhá v úterý a sobotu. Tohle je asi hodinu denně ve kterém se člověk věnuje tréninku, zatímco výživa zabírá více času během dne.
Jsou první úspěchy pro umyvadlo abs a užijete si zdravou stravu, celá věc je jen o polovinu obtížnější. Ukázalo se dokonce, že je rozvíjet zcela nové vědomí těla.
tvrdá disciplína se vyplácí každý týden a více a více břišních svalů jsou viditelné pro abs abs. Kromě toho Stabilita kufru se výrazně zlepšila a jeden je odolnější v každodenním životě. Problémy se zády se snižují, Blaho se zvyšuje a krevní hodnoty jsou ve prospěch sportovce.

Washboard abs pro ženy

Získání washboard abs vyžaduje nejvyšší disciplína v tréninku a ve výživě o a delší období.
Toto období je od Počáteční hmotnost a Tréninkové úsilí závislý.
Složení ženského těla se velmi liší od složení muže. Proto je obtížnější pro ženy než muže snižovat jejich tělesný tuk, dokud nejsou břišní svaly viditelné pod vrstvou kůže pro abs abs. Zatímco u mužů ve věku 30 až 40 let jeden Procento tělesného tuku 18% - 21% je považováno za zdravé, u žen stejného věku je to přibližně 29% - 32%. Takže ženy mají o 10% - 15% více tělesného tuku než u mužů. Jediným problémem je, že u obou pohlaví Umývadlo abs pouze s podílem tělesného tuku menším než 15% začíná být viditelný. Naopak to znamená, že ženy mají zdravé procento tělesného tuku ztratit až o 15% více tělesného tuku musí být schopen dosáhnout stejné úrovně úspěchu jako muži.

Kromě toho mají muži také vyšší bazální metabolismus z důvodu vyššího procento svalů. To je o to důležitější pro ženu ke zvýšení jejich bazální metabolické rychlostidostat záchod abs. Je mnohem snazší ztratit nadbytečný tělesný tuk, když se spálí více energie, než se přidá.
Předpokladem je jeden zdravá a kaloricky optimalizovaná strava. Pro zvýšení bazální metabolické rychlosti, a Vytrvalostní sport a speciální trénink břišního svalu několikrát týdně resp.
To je přesně tam, kde je dnes problém mnoha žen. Kdo dokáže kromě hodin práce, rodiny a soukromých zájmů dělat i čtyři až pětkrát týdně sport? To je přesně ten problém, nejen pro ženy, ale obvykle to vyžaduje více tréninku než mužů.
Otázkou je, jak nejlépe integrovat břišní svaly a vytrvalostní sporty do každodenního života pro abs abs? Kromě správného množství a složení stravy je také důležité pro cíl „washboard abs“ Plánování školení ve formě denního, týdenního a měsíčního plánu. Tento plán by měl rozumně přizpůsobeno každodennímu životu stát se. Mnoho žen je aktivní ráno, některé večer. Výcvikové jednotky by proto měly být přizpůsobeny individuálním fyzickým požadavkům. Ale předtím, než bude takový plán vytvořen, je to tak motivace životně důležité. Budou dny, kdy se ani tělo, ani mysl necítí fit. Právě v těchto dnech je důležité znovu získat motivaci, která ovlivnila nebo dokonce spustila rozhodnutí o absentaci washboardu. Ať už se jedná o vzory, dohodnutá schůzka s vaším školicím partnerem nebo určité hudební skladby, které vás znovu rozběhnou, je jen na vás. Je důležité čerpat každý den novou motivaci, aby se pokaždé trochu přiblížilo úspěchu.
Je to také pro abs abs není nezbytně nutné být členem ateliéru. Cvičení břišního svalu obvykle vyžaduje pouze podložku, vlastní tělesnou hmotnost a správný postoj. Vytrvalostní sport lze provádět před prací, během polední přestávky nebo po práci přímo přede dveřmi.

Washboard abs na 40

Zatímco procento tělesného tuku v jednom normální váha 20 let kolem 14% -18% je (u žen mezi 27% - 30%), to se zvyšuje na 22% - 24% u mužů starších 40 let (33% - 36% u žen).
Z nezbytné procento tělesného tuku ale zůstává pro žaludek umyvadla i ve věku 40 let konstantní. Důsledkem je větší rozsah školení ve věku 40 let.
Kromě toho již metabolismus není stejný jako ve věku 20 let. Na Správná výživa by pak měla mít zvláštní význam stát se. Také Vytrvalostní sporty dostane ještě jednu větší význam. Tady bude Nadbytek kalorií dostatečně spálil a Zvýšil se bazální metabolismus.
Se správným množstvím tréninku a správnou stravou nic nebrání tomu, aby umyvadlo abs ve věku 40 let. Vyžaduje pouze jeden větší pracovní zatížení.
Přirozenou nevýhodou je 40 degenerativní opotřebení aktivního a zejména pasivního muskuloskeletálního systému. Často to začíná bolet v kloubech nebo se svaly regenerují déle. Pro toto je krátký zahřívací program na začátku tréninku vhodné. To také Roztáhněte se na konci každé relace by mělo být provedeno s věkem.
Pokud budou všechny tyto aspekty vzaty v úvahu při tréninku na abs abs ve 40, nebude tato překážka představovat žádný další problém. Je to důležité ve věku 40 let zdravé ambice mít. Nemá smysl pokoušet se dosáhnout svých cílů pomocí bolesti a bolesti. Jakmile se bolest stane chronickou a vykazuje klinické abnormality, je nezbytná doba zotavení prodloužena vzadu a tím také cíl abs abs na 40.

Washboard abs dieta

Správná výživa má až 80% vliv na ovládacím panelu abs. Nejde jen o částku, ale zejména o částku Složení stravy na.
Procentuální podíl tělesného tuku u abs ve dřezu lze tedy mnohem úspěšně snížit. Nyní existuje celá řada výživových metod, z nichž některé fungují skvěle.
V silový trénink jsou Nízká carb dieta, Anabolická strava a Objemová dieta Zvláštní poznámky. Všichni mají cíl Snižte procento tělesného tuku s malou ztrátou síly. S takovými výživovými metodami, jako je složení všech tří diet s jedním, může dojít ke ztrátě síly nízký až velmi nízký obsah uhlohydrátů a jeden zvýšený obsah bílkovin je označen. Anabolická strava dokonce obsahuje výrazně vyšší podíl tuku ve stravě.
Pozadí se skládá z jednoho nízká sekrece inzulínucož způsobuje ukládání glukózy ve formě glykogenu ve svalových buňkách. Staňte se méně sacharidů do těla přidal, již nelze ukládat a převádět na mastné kyseliny.
Cílem je K aktivaci antagonisty inzulínu, glukagonu. Jejím hlavním úkolem je zvyšovat hladinu cukru v krvi. Pokud však ve svalových buňkách není dostatek sacharidů ve formě glykogenu, uvolnění hormonu glukagonu způsobí Uvolňování mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny se v játrech rozkládají na energeticky bohatá ketonová těla a uvolňují se do krve, což zase zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tento metabolický stav se také nazývá ketóza. Kousek po kousku metabolizované přebytečné tukové zásoby a procento tělesného tuku je sníženo na minimum pro abs abs.

Procento abs tělesného tuku na desce

Aby byl systém svalů a šlachových desek viditelný pro abs abs, bude Procento tělesného tuku na určité úrovni dosáhnout. Z tohoto důvodu se mezi sportovci říká: „Nevycvičujete se na abs na abs, vycvičíte to pryč“.
Procentuální podíl tělesného tuku by měl být alespoň pro plně definovanou abs abs / šest balení 12% nebo méně lhát.
S podílem tělesného tuku přibližně 15%, horní části břišních svalů rovného břišního svalu (Svazek břicha Rectus) rozpoznatelné. Při procentuálním podílu tělesného tuku menším než 15% se stále více projevují zbývající části přímého břišního svalu a vnější šikmé břišní svaly (M. obliquus externus abdominis). S podílem tělesného tuku 12% a menším se konečně zviditelní spodní část rovného břišního svalu a první rozvětvení žil se projeví nad třísla.
Procento tělesného tuku z méně než 10% je možné pouze s obrovským úsilím a disciplína v tréninku a zejména ve výživě dostat.
Před soutěžemi silový sportovec / kulturista enormně sníží svůj podíl tělesného tuku a vody. Jste pak v takzvaném „suchém stavu“, abyste své svaly představili přesněji. Procento tělesného tuku u těchto soutěžících sportovců je pod 6%. Tato hodnota by však měla být zaměřena pouze na soutěžící sportovce, kteří se účastní soutěží. Do jaké míry lze procento tělesného tuku snížit na takové minimum a současně se staví obrovské svaly, je mezi silovými sportovci citlivé téma. Nutriční metody, jako jsou přísliby anabolické stravy, mohou přinejmenším zabránit ztrátě síly a průřezu svalů. Vše ostatní je obvykle doprovázeno extrémním doplňováním.

Washboard abs: Už jsem to měl, nehodí se mi.

Ve skutečnosti jde o přísloví na pohlednicích nebo tričkách. V tom je ale také trochu pravdy.

Mnoho sportovních nadšenců, zejména mladých mužů, kteří již měli abs abs, nebo alespoň byli blízko, znají problémy, které může abs způsobit.
Nejen způsob, jak na abs abs náklady hodně disciplíny, ale také ji držet vzpřímeně a proměnit ji v homogenní svalový poměr ke zbytku těla dát. Někteří sportovci se rychle dostanou do tzv Fitness mánie a chtějí dosáhnout stále extrémnějších cílů.
V nejvzácnějších případech jsou tito sportovci spokojeni se sebou a mají zdravý pohled na své úspěchy. Tento jev se také často vyskytuje u anorexických lidí. Tito lidé se vidí z naprosto nepředstavitelné a nerealistické perspektivy.
S cílem dosáhnout stále většího úspěchu Strava a trénink na abs abs / šest balení na toaletní desce byly ještě extrémnější.
Kila postupně mizí, tělo je stále šlachovitější a kolegové v práci se o vás již bojí.
Již se šíří zvěsti, že jste nemocní nebo že se v rodině určitě stala špatná událost, načež psychologické problémy způsobují extrémní hubnutí atd.
Dále si stěžuje životní prostředí. Umyvadlo abs, se všemi jeho tréninkem a výživou, se stalo příliš velkým na to, aby to bylo čas s přítelkyní / přítelem, rodinou nebo přáteli klesá na vedlejší kolej.
Zpočátku přátelé závidí pouze viditelný úspěch a vzhled, který dostanete v bazénu, ale často se rychle stává správnějším závist přidal. Poté se říká, že svaly hrudníku nebo paží neodpovídají výrazným břišním svalům abs abs atd.
V budoucnu bude tedy více pozornosti věnováno svalům hrudníku a paží, což zase vede k méně času na další věci v životě.
Hra funguje dobře asi 3 měsíce, dokud se konečně nedostanete opravdu psychické problémy a přítel, který se rozzářil, hladí žaludek na gauči v poledne po jídle dvou kousků dortu po 500 kcal. Přátelé se přihlásili, aby se o víkendu znovu dívali na fotbal, a při pití piva se podle jejich názoru potvrdili, že se jedná o mužské ego kolem třiceti let. Nově zakoupené kalhoty jsou opět zavěšeny ve skříni a lze jen doufat, že se vyfotografovaly samy od sebe pomocí vlastní abs. Protože to, co zbývá, jsou vaši přátelé, nikoli vaše abs.