Zhubněte bez cvičení

úvod

Existuje spousta názorů, nápadů a návrhů stravy, jak zhubnout bez cvičení. Od kombinování potravin po nízký carb nebo myšlenku konzumovat pouze polovinu, vše je v ceně.
Je těžké neztratit přehled o všech dietních plánech, yo-yo teoriích a recenzích a rozhodnout se, kterou strategii zvolit.

Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout s cvičením nebo bez cvičení, je důležité najít vlastní způsob a pečlivě se vypořádat s pozitivními a negativními stránkami, které s sebou přináší často vyčerpávající cesta hubnutí.

Chceme vám ukázat, jak hubnutí může pracovat bez cvičení a jaké výhody a nevýhody s tím souvisí.

Jak zhubnout bez cvičení, jak to může fungovat?

Nejdůležitějším základním pravidlem, které se při hubnutí vždy počítá, je konzumovat méně kcal než spotřebujete. Tento jednoduchý princip by se měl vždy dodržovat.
Je důležité zjistit, kolik kalorií jíte každý den a kolik jich používáte.

Kilocalorie je jednotka, ve které lze například určit energetický obsah potravin. Kilo znamená 1000. Nebuď se tím vystrašený, protože denní obrat člověka je udáván také v kcal.
Tato jednotka je dobrým způsobem odhadu množství, které jíte.

Pokud jde o výdaje na energii, hovoří se o tom, kolik kalorií se spaluje denně. Energie, kterou během dne převedete, závisí do velké míry na vaší výšce, pohlaví, hmotnosti, věku a fyzické aktivitě. Výdaje na energii lze proto odhadnout pouze zhruba.

Mohlo by vás také zajímat: Hubnutí bez hladu - je to možné?

Cvičení samozřejmě také přispívá ke zvýšení výdajů na energii a zvyšuje tak množství kalorií, které lze během dne spálit a spotřebovat.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Vytrvalostní sporty a spalování tuků

Princip hubnutí však nutně nezávisí na velmi vysoké spotřebě energie. I bez cvičení si můžete být jisti, že konzumujete o něco méně kalorií, než spálíte, a tím úspěšně zhubnete.

Aby bylo možné kontrolovat kalorie, které jíte během dne, pomáhá věnovat pozornost tomu, které potraviny obsahují kolik kalorií. Kromě informací na obalu jsou nyní k dispozici také četné aplikace a weby, které vám mohou pomoci odhadnout.
Je důležité získat hrubý přehled, protože zejména malé občerstvení jsou často podceňovány.

Měli byste se však vyhnout přílišnému počítání kalorií, protože energetický výdaj je pouze hrubý odhad a nikdy není přesně přesný.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Dieta s vědomím kalorií

Jíst opravdu zdravou a vyváženou stravu funguje nejlépe, když se snažíte vařit nebo připravovat co nejvíce.
Chcete-li být plný, aniž byste konzumovali hodně kalorií, měli byste vařit se spoustou ovoce a zeleniny, uhlohydrátů ve formě celozrnných výrobků nebo brambor, bílkovin a dobrého tuku.
Jedním z triků je vložení lžičky olivového oleje do potažené pánve a poté otřete pánev kuchyňskou rolkou. To je dobré pro smažení a šetří kalorie při každém jídle.

Obzvláště vhodnou stravou, ve které se člověk pokouší jíst jako lidé ve věku kamenné a vyhýbat se průmyslově vyráběným potravinám a mléčným výrobkům, je strava Paleo. Protože takhle zhubnete v dlouhodobém horizontu díky zdravé stravě, aniž byste měli hlad.

Při nakupování byste se měli pečlivě zabývat jídlem a jeho nutričními hodnotami, protože strava nebo lehké produkty často nemají méně kalorií, ale pouze např. obsahují méně tuku a více cukru a obvykle také znamenají vyšší náklady. Dietní koktejl od Doppelherz® má nízký obsah kalorií a současně vysoký obsah bílkovin, takže jej lze použít jako náhradu jídla. Protože podporuje odbourávání vlastního tuku v těle a chrání svaly před procesy rozkladu.

Kromě toho by měla být co nejvíce omezena hotová jídla a jídlo v restauracích nebo jídelnách.
Zejména v gastronomii jsou jídla často předvařena a udržována v teple v pánvích se spoustou tuku a cukru, který je posypán ovocem a zeleninou, aby byly oba trvanlivější. Kromě toho je tuk zejména nosičem chuti, který ukládá chuť koření po dlouhou dobu, proto lidé rádi přidávají do jídla dostatek tuku.
Vaření se tomu může vyhnout a ušetřit tolik kalorií.

Kdy a jak často jíte, na tom nezáleží.
Někteří lidé považují za obtížnější udržovat jídlo malé, protože „chuť k jídlu přichází, když jíte“. Můžete sledovat věci se třemi jídly denně.
Pro ostatní je důležité jíst častěji, jinak „malý hlad“ přichází přes den.
Několik občerstvení mezi jídly také není žádný problém, pokud jsou celkově menší. Jedinou důležitou věcí je, že zahrnujete veškeré jídlo, které jíte, do kalorií, které během dne konzumujete.

Měli byste se také ujistit, že jste si vybrali strukturovaný proces a neztratili příliš mnoho váhy příliš rychle, protože pomalý úbytek hmotnosti je mnohem efektivnější a dlouhodobější.

Přečtěte si o tom více na: Zhubněte změnou své stravy

postup

Před zahájením individuálního programu hubnutí byste měli nejprve zvážit, která jídla a nápoje bez nich dokážete a co rozhodně nechcete dělat.
Obecně můžete jíst malé množství všech potravin při hubnutí. Vždy byste měli věnovat pozornost vyvážené stravě a přitom nesmíte zapomenout na maximální množství kalorií.

Na začátku to může pomoci odhadnout kalorie jednotlivých hlavních jídel a dopřát si oblíbená jídla ostatních, která jsou stále pod energetickými výdaji. Pokud zůstanete pod denním obratem, ztratíte v průběhu času stále větší váhu.

Pokud si po chvíli všimnete, že hubnutí takhle nefunguje, měli byste znovu zvážit příjem kalorií a věnovat zvláštní pozornost malým pastím, jako jsou nápoje, které mohou mít velmi vysoký obsah kalorií.
Tímto způsobem může být stravovací chování upraveno tak, že může být trvale udržováno. Samozřejmě můžete zůstat o něco dále pod energetickým výdajem na začátku, abyste ztratili o něco větší hmotnost rychleji, ale měli byste se ujistit, že nikdy neklesnete pod bazální metabolismus.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Zdravá výživa

Bazální metabolický poměr (normální váha mužů cca 1700 kcal a ženy cca 1500 kcal za den) je energie spotřebovaná v klidu. Je to pod výdajem energie, protože všechny každodenní činnosti, od vaření po nakupování, také spotřebovávají energii. Na celé řadě webů můžete mít hrubý odhad své osobní metabolické rychlosti.

Obecně platí, že když zhubnete, čím déle zhubnete, tím delší bude výsledek. Navíc, když rychle zhubnete, je podíl předem ztracené vody větší, což simuluje úspěch příliš rychle.

Pokud se konečně přiblížíte k cílové hmotnosti, je důležité přiblížit množství kalorií krok za krokem k dennímu obratu. Tímto způsobem můžete konečně dosáhnout cíle trvale absorbovat tolik energie, kolik spálíte, a tím trvale udržet cílovou hmotnost.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Tipy pro hubnutí

Vedlejší účinky hubnutí bez cvičení

Většina nežádoucích účinků je způsobena příliš rychlými snahami o hubnutí, při nichž se složky potravin, které jsou pro tělo nezbytné, již absorbují nebo jsou nedostatečně absorbovány.
Proto je důležité nadále jíst vyváženou stravu, protože tělo závisí na široké škále látek, jako jsou bílkoviny, esenciální mastné kyseliny, uhlohydráty, vitamíny a stopové prvky, jako je železo nebo hořčík.

Především úplné vyhýbání se sacharidům může vést k vážným vedlejším účinkům ve formě bolesti hlavy, únavy a pocitu slabosti.
To je způsobeno skutečností, že mozek a červené krvinky, které v těle transportují kyslík, používají pouze sacharidy jako zdroj energie, a jsou proto závislé na uhlohydrátech v potravě.
Pokud je příjem nedostatečný, nemohou již správně fungovat. Všechny buňky a orgány jsou závislé na kyslíku, který je do nich transportován. Pokud tomu tak již není, tělo je slabé a unavené.
Funkční porucha v mozku se projevuje především při bolestech hlavy a poruchách koncentrace.

Proteiny a tuky jsou však také nezbytné pro strukturu všech buněk, včetně srdce, svalů a kožní tkáně. Především tuky jsou potřebné pro strukturu a stabilitu buněčné stěny. Proto je zde také nezbytný dostatečný příjem, aby se zabránilo poklesu výkonu a zhroucení svalů a udržení napjaté pokožky.
S podvýživou dochází také k vypadávání vlasů a křehkým nehtům.

Jiné vedlejší účinky jakékoli změny stravy mohou zahrnovat zažívací problémy, jako je nauzea, zácpa a průjem. Při závažných energetických omezeních se tělo ochladí, což může vést k zimnici.

Aby nedocházelo k nežádoucím účinkům při hubnutí, je třeba při jídle dbát na to, aby při jídle nedocházelo k poklesu bazální metabolické rychlosti, kterou by tělo mělo vytvořit normální metabolismus.
Kromě toho byste měli věnovat pozornost vyvážené stravě a pomalému hubnutí.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Zdravá výživa

Kritika hubnutí bez cvičení

Pokud se při hubnutí zdržíte cvičení, musí být množství kalorií sníženo více než při hubnutí prostřednictvím cvičení. Z tohoto důvodu musíte jíst méně, abyste ztratili stejnou váhu, než kdybyste pravidelně cvičili.

Na jedné straně je problematické, že nedostatečná zásoba živin je často spojena s podvýživou. Podvýživa není, jak se často mylně předpokládá, příliš nízká hmotnost, nýbrž nedostatek určitých složek výživy, jako jsou vitamíny, tuky, uhlohydráty, bílkoviny nebo stopové prvky. Protože je však tělo na těchto látkách závislé, jejich nedostatek může mít některé vedlejší účinky.

Zdá se, že mnoho různých dietních principů, jako je kombinování potravin nebo nízko sacharidová strava, vychází z principu denního obratu. Mohou však také vést k podvýživě a zároveň často umožňují konzumaci neomezeného množství určitých potravin, zatímco ostatní úplně zakazují. Ve většině případů však může být příliš mnoho energie absorbováno ve formě kalorií. Tato energie není spálena, a proto ji nelze rozložit.

Pozitivní účinek sportu sám o sobě, který se ztratí, pokud se bez něj úplně zbavíte, by neměl být podceňován. Na jedné straně je fyzická aktivita velmi zdravá, uvolňuje štěstí a motivační hormony a má tedy pozitivní vliv na tělo a náladu. Na druhou stranu sport lze velmi dobře kombinovat se sociálními kontakty a skupinovou dynamikou, což může pomoci s vytrvalostí a zábavou.

Na druhé straně hubnutí bez cvičení obvykle trvá déle, protože byste neměli snižovat množství kalorií pod bazální metabolickou rychlost. Tedy smysl pro dosažení redukce hmotnosti přichází dlouho.
Výsledek nevidíte až později a musíte ukázat spoustu disciplíny a vytrvalosti, aniž byste viděli nějaké účinky.
Úsilí, které zde musí být vynaloženo, by mohlo být vynaloženo na malou fyzickou aktivitu a poté odměněno trochu více jídla.

Přečtěte si o tom více na: Zhubněte s cvičením

Rizika a rizika ztráty hmotnosti bez cvičení

Ztráta hmotnosti bez cvičení je spojena s určitými riziky a riziky. Je proto nezbytné zajistit vyváženou stravu a nevynechat žádné složky potravin. Tím se zabrání riziku podvýživy, která může mít některé vedlejší účinky.

Kromě toho se často zapomíná druhý nejčastější důvod, který způsobuje, že mnoho lidí zhubne. Kromě estetických důvodů má snížená hmotnost pozitivní vliv na zdraví.

Důležitým faktorem, který přispívá ke zdraví, je však také pravidelná fyzická aktivita a zdatnost.
Na jedné straně cvičení udržuje klouby fit a chrání je před ztuhnutím. Na druhé straně cvičení snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, které se v západních zemích staly hlavní příčinou úmrtí.

Fyzická aktivita a sport ve formě 40 minut běhu dvakrát týdně mají stejně pozitivní účinky na kardiovaskulární systém jako snížení hmotnosti o pět kilogramů.
Kombinace hubnutí a cvičení tedy může účinně snížit riziko kardiovaskulárních chorob.

Recepty na hubnutí bez cvičení

K vyhledání vhodných receptů lze použít kuchařky nebo webové stránky. Vždy byste se měli ujistit, že recepty jsou nejen „zdravé“, „s nízkým obsahem tuku“ nebo „s nízkým obsahem kalorií“, ale že je uveden přesný počet kalorií.
Takže nespadáte na recept, který neobsahuje žádný tuk, ale obsahuje více cukru.

Při hledání vhodných knih je zvláště užitečné vyhledat radu přímo v knihkupectví. Tam se obvykle můžete hned podívat na knihy.Můžete se tak nejen ujistit, že recepty jsou opatřeny informacemi o kaloriích, ale také můžete okamžitě zjistit, zda jídla jsou přitažlivá.
Doporučujeme knihy jako „100 jídel pod 400 kalorií“.

Vyhnutí se efektu yo-yo

Aby se předešlo riziku yo-yo efektu hned od začátku, je velmi důležité přistupovat ke stravě velmi pomalu a efektivně.
Když rychle zhubnete, ztratíte hodně vody, která bude v dlouhodobém horizontu nevyhnutelně znovu uložena.

Je tedy nejúčinnější jíst jen o něco méně kalorií, než kolik konzumujete. Můžete tak snadno zůstat pod denním obratem a tím postupně ztrácet tukové tkáně.

Kromě toho byste měli pouze měnit stravu takovým způsobem, že si ji chcete trvale udržovat a vydržet, takže byste si měli mezi sebou nechat trochu občerstvení. Tím se zabrání tomu, aby určité potraviny vytvářely velké chutě, které nelze odolat. To zase vede k yo-yo efektu.

Kromě toho by příjem kalorií neměl nikdy klesnout pod základní rychlost metabolismu, tj. Energii, kterou tělo potřebuje k přežití v klidu. Jinak tělo dostane signál, že pro normální metabolismus je příliš málo jídla a přizpůsobuje se této hladové situaci.
Pokud pak začnete jíst normálně znovu, tj. Přesně tak, jak konzumujete, tělo začne vytvářet rezervy pro další fáze hladu a dochází k obávanému yo-yo efektu.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Jojo efekt

Lékařské ohodnocení

Ztráta hmotnosti bez cvičení by měla být lékařsky vnímána ze dvou stran.

Na jedné straně je určité množství cvičení rozhodně velmi zdravé. Udržuje tělo v kondici, přispívá k pohyblivosti kloubů a snižuje krevní tlak a kardiovaskulární riziko.
Kromě toho se stresové hormony rozkládají během fyzické aktivity a uvolňují se hormony štěstí.
Kromě toho se spotřebovává více kalorií, takže můžete jíst více a je snazší jíst vyváženou stravu a integrovat všechny potřebné nutriční složky do jídla.

Dalším důležitým bodem je, že cvičení snižuje procento tělesného tuku ve vztahu ke svalové hmotě. Protože toxiny jsou uloženy v tukové tkáni, má zvýšená ztráta tuku při cvičení také pozitivní vliv na zdraví.

Pravidelné cvičení je proto pro vaše zdraví velmi důležité a nečinnost má negativní dopad na vaše zdraví.

Na druhé straně je však z lékařského hlediska třeba si uvědomit, že zdraví člověka zahrnuje i dobrý pocit a štěstí. Lepší tělesné vědomí může zvýšit kvalitu života, ale sport může být také spojen s námahou a pocity neštěstí.
Zde by se také mělo zvážit duševní zdraví, aby se našla správná úroveň. Studie ukázaly, že lidé, kteří jsou mírně nad normální hmotností, protože cvičí dostatečně, ale nenucují se nadměrně cvičit, mají stejnou délku života jako lidé, kteří váží o něco méně nuceným cvičením.
V některých případech není možné sportovat kvůli fyzickým stížnostem nebo je možné jen několik sportů.

Zde by měla být nalezena správná rovnováha. Bohužel, na začátku se obvykle musíte nutit, abyste se vyvíjeli, a cvičení si můžete rychle užít.
Pokud bylo vytvořeno povědomí o určité základní kondici, pro které není vyžadována ani zvláštní bolest, ani konkurenční sporty, byla nalezena správná a dobrá cesta z lékařského hlediska ve spojení s vyváženou stravou.

Pokud jde o hubnutí, existují některé sporty, které jsou zvláště vhodné a které lze vyzkoušet.

Přečtěte si o tom více na: Zhubněte při cvičení - tyto sporty jsou obzvláště efektivní

Jaké jsou alternativy hubnutí bez cvičení?

Pro mnoho lidí, sport znamená intenzivní námahu a maximální stres, nebo to prostě není možné. Aby to nemuseli akceptovat, lidé často hledají možnosti hubnutí bez cvičení.

Nemusí to však být jen černé nebo bílé. Přinést více cvičení a fyzické aktivity do každodenního života často nevyžaduje mnoho času, zvyšuje bazální metabolismus a může být dokonce zábavné.

Mohli byste zde začít začlenit více sportu do každodenního života a namísto výtahu vzít schody. I když je hezké počasí, jízda na kole do práce nebo zahrnutí trochu více cvičení při vysávání nebo sušení mohou být zábavné.

Mohlo by vás také zajímat: Slim ve spánku

U některých lidí také pomáhá při soustředění trochu tempo při práci nebo studiu. Kromě toho může výběr aktivit pro volný čas také výrazně přispět ke zvýšení denního obratu.
Např. jít do kina nebo do restaurace lze nahradit aktivitami, jako jsou procházky nebo výlety do bazénu. Tímto způsobem lze volnočasové aktivity kombinovat s relaxací a cvičením současně. Někteří lidé považují za užitečné získat psa, který je nutí pohybovat se při chůzi.

To by mohlo být zajímavé i pro vás: Zhubněte s Schüsslerovými solemi, zhubněte s globulemi / homeopatií

Navíc ne všechny sporty jsou stejné. Pokud se necítíte jako zvedání závaží v tělocvičně nebo na jamově nabitých fitness kurzech nebo namáhavých maratonech, můžete zkusit něco jiného. Například procházka parkem po dobu půl hodiny, hrát fotbal s přáteli nebo tančit je zábava a spotřebovává energii.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Zhubněte spalováním tuků a zhubnutím bez hladu

náklady

Cena jídla může stoupat nebo klesat v závislosti na tom, jak jste se dříve živili sami.

Chcete-li jíst vyvážený, zdravý a nízkokalorický, je vhodné vařit čerstvě sami, protože to poskytuje nejlepší přehled a může ušetřit zbytečné kalorie.

Příprava jídla na cestování nebo do práce je obvykle levnější a mnohem zdravější. Častěji sami, např. Vaření nebo piknik s přáteli místo jídla může také snížit náklady.

Zejména ovoce a zelenina však obvykle nejsou nejlevnějšími potravinami. Zde však můžete při nákupu snížit náklady tím, že se ujistíte, že nakupujete efektivněji, porovnáváte ceny a kupujete sezónní ovoce a zeleninu. Často existují také větší cenové rozdíly mezi různými řetězci supermarketů, i když kvalita se neliší.
I mražená jídla mají díky ochlazování stejný obsah vitamínů jako čerstvé ovoce a zelenina. Měli byste se však ujistit, že se nepřidává žádný cukr ani tuk.

Kromě toho byste měli při nakupování vždy pečlivě sledovat a porovnávat produkty, které jsou označeny jako „lehké“, „dietní“ nebo „se sníženým obsahem tuku“. Většina z těchto produktů stojí více a má ještě více kalorií, protože jsou např. obsahují méně tuku, ale více cukru nebo naopak.
Přesné srovnání zde pomáhá šetřit náklady a kalorie. S jogurtem byste měli být obzvláště opatrní, protože dražší lehké výrobky často neobsahují méně kalorií než normální přírodní jogurt.