Posilování doma

úvod

Každý rok přibližně polovina Němců plánuje více sportovat. Nicméně většina z nich si nemůže udržet své dobré úmysly ani překonat své slabší já, aby ve skutečnosti chodila do tělocvičny častěji. Kromě vyčerpání z každodenního života, vysokých členských poplatků a, zejména u korpulentnějších lidí, jsou strach ze trapnosti samým důvodem pro vynechání školení. Efektivní silový trénink lze také provádět doma. Vyžaduje se jen několik kusů vybavení, například několik činek. Někdy můžete dokonce trénovat úplně s vlastní tělesnou hmotností a několika každodenními předměty (stoly, židle, láhve s vodou). Je však důležité vytvořit soudržný plán silového tréninku a pokud je to možné, držet se ho. Takzvaný Blackroll lze také použít pro silový trénink doma.

Základy silového tréninku

Mnoho začátečníků srovnává silový trénink s kulturistikou. To však není pravda. Hmotnostní trénink je jeden Tréninková metoda, s různé cíle může být dosažen. V silovém tréninku jde především o a Vývoj a zlepšení síly, často v kombinaci s ostatními sportovní. Kulturistika je v jistém smyslu jeho vlastní sport a musí Cílem je esteticky (maximálně) zvýšit svalovou hmotu.
platnost je definován biologicky Schopnost překonat odpor svaly nebo jim čelit. Tato síla je samozřejmě vždy závislá na různých faktorech. Patří jim Věk, pohlaví, nutriční stav, stav tréninku, svalová struktura a také biomechanické podmínky (např. pákový efekt). I s největším úsilím nikdy nebudeme všichni svalová vlákna současně, ale pouze přibližně dvě třetiny vláken. K tomu je také dobrý důvod: zbývající svalová síla zůstává stejná Rezerva na mimořádné situace dostávat. Proto lidé v Extrémní situace mají často výrazně větší sílu ukázat, než by tomu bylo v běžném tréninku.
Tato svalová síla se používá v tři typy rozdělen na:

1. Maximální síla, největší možná síla, kterou může atlet použít proti odporu
2. Zrychlete sílu, sílu, s níž můžeme uvést své vlastní tělo, části těla nebo zařízení do pohybu vysokou rychlostí
3. Pevnostní vytrvalost, odolnost proti únavě při dlouhodobém nebo opakovaném zatížení.

Vhodné pro

Domácí silový trénink je v podstatě vhodný pro každého bez ohledu na věk a pohlaví. Pokyny pro silová cvičení najdete v časopisech pro ženy i muže. Většinou se tyto návrhy cvičení týkají lidí, kteří chtějí být fit a nechtějí investovat velké úsilí a peníze. Pro mnohé však není v popředí při tréninku jen zdravotní aspekt.
Většina z nich má zájem o vnější vylepšení, definované proporce a viditelné svaly. Lidé, kteří jsou motivováni hlavně cvičením ve skupině nebo s trenérem, mohou mít potíže s vytrvalostí v tréninku. Možná bude pro vás trochu těžší najít si cestu na trénink sám ve svých čtyřech stěnách. Ale i zde mohou pomoci buď virtuální trenéři z internetu, nebo samostatně organizovaná sportovní setkání.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Hmotnostní trénink pro ženy

Základní informace

Pokud jde o silový trénink doma, laici primárně uvažují o cvičeních, jako jsou sit-up, push-up a pull-up. To však zdaleka není vše. Existuje mnoho komplexních cvičení s činkami zdarma nebo bez pomůcek, které oslovují a formují několik svalových skupin. Většina odborníků doporučuje cvičení, která vyžadují velkou část svalů, zejména pokud máte omezený časový rozpočet. Díky tomu je silový trénink efektivnější a také spaluje více kalorií během cvičení. Samozřejmě můžete tvarovat jednotlivé svalové skupiny pomocí silového tréninku doma, stejně jako v tělocvičně. To lze poté provést především pomocí činek.

Kromě toho by výcvik měl mít tréninky s vysokou intenzitou namísto mnoha opakujících se cvičení s nízkou intenzitou. To podporuje lepší budování svalů a současně stimuluje krevní oběh. Silový trénink by se měl znovu a znovu upravovat a pomalu zvyšovat. To je jediný způsob, jak dát svaly nový růstový stimul a neztratíte tak zábavu ze sportu tak rychle.
Kromě silového tréninku jsou velmi užitečná také vytrvalostní cvičení, jako je jogging a jízda na kole. Mohou se obejít bez drahé tělocvičny nebo trenéra a jsou také dobré pro psychiku, protože se konají na čerstvém vzduchu. Nakonec, navzdory všem ambicím, bychom neměli zapomenout na důležité přestávky. Tělo potřebuje dostatek času na regeneraci, aby doplnilo zásoby energie svalů a pokračovalo v budování svalů.

Přečtěte si více o tématu: Školení zad doma

výhody

Jasnou výhodou je, že cvičení bez klasického silového vybavení v tělocvičně představují mnohem lepší koordinační trénink. Například ve fitness studiu umožňuje motýl pouze jeden pohyb v určitém směru na určité ose. Protože tyto dané pohyby jsou často velmi nepřirozené, přinášejí vyšší riziko zranění a méně pružnou sílu, jak je vyžadováno v každodenním životě.

Samozřejmě, bezplatný silový trénink nebo trénink bez pomůcek není bez rizika zranění. Pohyb, který má být proveden, by měl být nejprve proveden přesně s nízkým zatížením, dokud nebude přesně ovládán. Teprve potom je možné použít těžší váhy a odpory. Zároveň vám tato forma školení také učí lepší rovnováhu a koordinační schopnosti. Zejména začátečníci mohou lépe poslouchat svá vlastní těla a nejen se orientovat na dané úrovně obtížnosti v tělocvičně. Velkým plusem pro mnohé jsou ušetřené peníze. Nepotřebujete osobního trenéra, který by trénoval doma, neplatíte členské poplatky a ani si nemusíte kupovat sportovní vybavení. Ušetřete také spoustu času: nemusíte chodit do posilovny, vyměňovat si šaty, můžete také počkat, až bude zařízení, které chcete, zdarma, a nemusíte věnovat pozornost termínům kurzu nebo otevírací době.
Mnoho cvičení lze provádět téměř kdekoli, ať už doma v obývacím pokoji, při cestování v hotelu, za dobrého počasí v parku nebo dokonce v kanceláři. Sport již není vázán na konkrétní místo. Zejména korpulentní lidé se budou cítit mnohem pohodlněji ve svých čtyřech stěnách. Pro ně může být také překážkou procházet se studiem v poněkud nepříznivém tréninkovém obleku nebo se v případě, že cvičení není zvládnuto, zahanbovat.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Posilovna - tak jsem si založil vlastní

Hmotnostní trénink a hubnutí

Nechte doma na začátku silového tréninku viditelné výsledky často přicházejí dlouho. To platí zejména pro sportovce s jedním vysoké procento tělesného tuku. To je také zcela možné zpočátku přibývání na váze koná se. Není to proto Silový trénink nefunguje, ale na Budování svalů. Svaly jsou těžší než tuková tkáň a proto často relativizují množství tělesného tuku, který již byl ztracen. Nenechte se tím odradit. Většina z nich je nově získané svaly jsou zpočátku neviditelnéprotože procento tělesného tuku je stále příliš vysoké. V tomto případě například sportovec již dobře trénoval Břišní sval, ale není to tak Šest balení uznat, že stále existuje příliš mnoho tuku v břiše.

Pokud chcete zhubnout při silovém tréninku, neměli byste své cvičení omezovat na domnělé „problémové oblasti“. Například, pokud chcete šest balení, musíte snížit celkové procento tělesného tuku a to nejen vytrvale Posaďte se dělat. Bohužel není možné specificky odstranit tukovou tkáň z určitých částí těla. To je důvod, proč by silový trénink doma měl být zaměřen na hubnutí, zejména pokud chcete zhubnout zaměřil celé tělo být. Výhodou zvýšených svalů při tréninku je to Svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň, i když jsou v klidu. Takže to bude také Celkové kalorické výdaje se změnily k lepšímu. A je také vhodný pro hubnutí lepší intenzita tréninkuprotože to podporuje váš metabolismus lépe než cvičení s nízkou intenzitou.

Hmotnostní trénink a správná výživa

Stejně jako u silového tréninku v tělocvičně platí totéž pro výživu Budování svalůže dostatek proteinů a určité nadbytečné kalorie musí být přítomen. Kdo však chtějí zhubnout, by měl přijímat méně kalorií, než spálí, a usilovat o negativní energetickou rovnováhu. Je rozumné vypočítat denní potřebu kalorií předem. Sportovci by měli být schopni Udělejte bez hotových potravin. Jsou to často skryté pasti na cukr. Když se vaříte sami, získáte také lepší přehled o tom, co jíte a jak se jídlo skládá. Naučíte se jíst vědoměji.

Počet kalorií by měl rovnoměrně na tři Základní živiny bílkoviny, tuky a uhlohydráty distribuovat. Také jsou Vitamíny a minerály důležité pro zdravé tělo. Názory na správný počet jídel se však velmi liší. Někteří odborníci tvrdí, že byste měli jíst jen každých pět hodin, takže celkem Tři jídla. Jiní považují za rozumnější jíst každé tři hodiny, a proto každý den pět jídel mít. Každý souhlasí s jedním principem: měli byste každý den dost kapaliny, s výhodou ve formě vody nebo neslazeného čaje.

Chcete-li zhubnout, tzv Vyvarujte se frustrace stát se. Pokud opravdu cítíte potřebu jíst něco mezi tím, neměli byste používat sladkosti, ale něco zdravého. Vhodné je například například řezání na proužky Zelenina s tvarohem velmi dobré pro "okusování". Konečný princip je: nehledejte hlad. Samozřejmě to berete s sebou radikální strava zpočátku něco pryč. Ale je to tak ne o tukovou tkáňjak to vlastně chcete rozebrat v silovém tréninku, ale spíše kolem Voda a svalová hmota.

Motivační tipy

Za prvé, neměli byste vždy šlápnout na stupnici a při každé příležitosti. To platí zejména pro lidi, kteří chtějí zhubnout doma prostřednictvím silového tréninku. Ale měli byste být také pokročilí tělesná pohoda nezávisí na měřítku dělat. Totéž platí pro zrcadlo. Každý, kdo hledá každý den úspěch v zrcadle, může být rychle frustrován. A oblečení je lepší referenční bod. Díky účinnému silovému tréninku si brzy všimnete, že se kalhotové knoflíky snadněji zavírají nebo že rukávy jsou po vytvoření svalů lépe zaplněny.

To také motivuje mnoho, v pravidelných intervalech Fotky tréninkových úspěchů zavřít. Dalším běžným problémem je to vlastní výmluvy pro výkon. Pokud se jednoho dne na rozdíl od dobrých záměrů nebudete držet plánu, nebude v budoucnosti ani snazší se ho držet. Protože omluvy, které byly předloženy, se obvykle budou vztahovat i následující den. Proto by měl člověk vyzkoušet doma před silový trénink chránit všechny možné rozptýleníbýt zaměřen čas pro sebe vzít a dělat jiné věci později.

Další tip je jeho Odepsání cílů a především výmluvy, nejlépe každý den před tréninkem. Takže v průběhu času můžete získat typické omluvy pod kontrolou a zneplatnit je. Nejtěžší krok pro většinu je první krok: to Vyzvedněte se na školení. Jakmile je to však překonáno, zbytek, tj. Skutečný výcvik, se snadno zvládne. Na tom také hodně záleží vnitřní postoj spolu. S trochou praxe můžete silový trénink doma udělat něco pozitivního. Začnete se bavit novými cvičeními, poslouchat hudbu, která se vám líbí, a možná i za dobrého počasí výcvik venku, se zaměřením na to, jak se pomalu zlepšovat. Potom nebude těžké zůstat na míči.

Silový trénink by se měl provádět i doma pevně naplánováno do každodenní rutiny stát se. S nastavením „Uvidíme, kdy se to hodí“ máte rychle připravenou dobrou omluvu. A konečně, neměli byste být odrazováni současnou situací, ale vždy motivovat, čeho chcete dosáhnout a jak chcete vypadat.