Sportovně-And-Fitness

Hmotnostní trénink bez vybavení

úvod

Silový trénink je jedním z nejdůležitějších typů tréninku pro sportovní a zdravotní úspěch. Posiluje nejen svaly, ale má také pozitivní vliv na zbytek takzvaného přidržovacího aparátu (s šlachy, Stuhy a kosti). Silový trénink je proto vhodný nejen pro klasické sportovce, ale i pro cílové skupiny všech věkových skupin a pohlaví. Starší lidé mohou také významně snížit riziko osteoporózy nebo pádů pravidelným cvičením.

Silový trénink v tělocvičně nebo doma nezávisí vždy na špičkovém vybavení. Jasných výsledků lze dosáhnout také pomocí vlastní tělesné hmotnosti a, je-li to nutné, každodenních předmětů.

Základní principy silového tréninku

Hmotnostní trénink bez vybavení by se měl řídit těmito čtyřmi zásadami

Pravidelně zvyšujte cvičení: Svaly získají růstový stimul pouze tehdy, jsou-li jejich blízko horní limit být veden. Výsledkem je, že pouze intenzivní trénink přináší dlouhodobě požadovaný růst svalů.
Sledujte regenerační fázi: Svaly potřebují regeneraci, aby se zotavily z předchozího stresu z tréninku. Dochází ke skutečnému růstu svalů po tréninku namísto.
Školení se liší: Pokud jsou vždy prováděna stejná cvičení, tělo se může přizpůsobit stejnému zatížení a úroveň tréninku se dále nezlepší. proto odrůda na Silový trénink Důležité.
Trénujte nepřetržitě: Bohužel, pokud si uděláte příliš dlouhé přestávky v tréninku, vaše výkonnost klesá relativně rychle. Je velmi důležité, i když děláte silový trénink bez vybavení zůstat na míči.

Pevnostní cvičení bez vybavení pro ramena, hrudník a paže

Kliky:

Výchozí pozice: vleže, opěradla ve výšce hrudníku
Provedení: napněte ramena (neroztahujte se úplně) a ohněte (dokud není špička nosu téměř na zemi)

Zvýšené kliky:

Začáteční pozice: viz výše
Tentokrát však nohy spočívají na vyvýšeném předmětu

Vytáhněte ze svahu:

Výchozí poloha: Držte se stolu nebo tyče zdola, sklopte zavěšení (Horní část těla ve vzduchu, paty na podlaze)
Provedení: natáhněte a ohněte paže (dokud hrot nosu není téměř na okraji stolu); Čím vyšší je cvičení, tím vodorovnější je výchozí pozice, nebo čím nižší je deska stolu nebo lišta

Poklesy na židlích:

Výchozí pozice: opřená o dvě židle tak, aby jejich opěradla směřovala k sobě (Nohy se nedotýkají země)
Provedení: Ohněte ruce pomalu a nechte se sklopit (dokud paže a předloktí nedosáhnou úhlu 90 °), pak se znovu protáhněte

Pevnostní cvičení bez vybavení pro žaludek

Drtí:

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, nohy jsou ohnuté o 90 ° na vyvýšeném předmětu nebo jsou postaveny pod úhlem
Provedení: pomalu zvedněte hlavu a ramena ze země (v pohybu); Proveďte pohyb pomalu

Křížové drtí:

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, nohy jsou ohnuté
Provedení: Položte ruce na boky hlavy, pak přitáhněte svůj levý loket k pravému kolenu a poté přesuňte pravý loket k levému kolenu; Ramena by měla být nejprve zvednuta (teprve potom dojde k bočnímu pohybu)

Poloviční brouk:

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, nohy jsou ohnuté o 90 °
Provedení: hlava a ramena jsou mírně zvednutá, nohy jsou střídavě napnuté a znovu ohnuté (v pomalých pohybech, ne jako „jízda na kole“)

Zvedací nohy:

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, napněte žaludek, co nejúplněji páteř na podlaze (Ne Dutá záda!)
Provedení: nohy jsou pomalu zvednuté (pokud je to možné, zůstaňte rovně), možná se posuňte tak daleko, že nohy směřují rovně nahoru a pánev je mírně zvednutá

Boční narovnání:

Výchozí pozice: ležící na vaší straně, natažené, partner drží nohy pevně
Provedení: Rameno je pomalu zvedáno z podlahy, neopírejte se o lokty!

Pevnostní cvičení bez vybavení pro záda

Váhy:

Výchozí pozice: Lehněte si na břicho, paže a nohy jsou rovné a mírně zvednuté z podlahy
Provedení: lehké, pomalé kyvadlo s pažemi a nohama, Udržujte napětí

Roztáhněte se na lavičce:

Výchozí pozice: opřená o kolena a lokty
Provedení: Jedna paže a diagonálně protilehlá noha jsou nataženy tak, že pata, hýždě a ruka tvoří linii; Udržujte napětí a pokuste se protáhnout

Protahování na stůl / lavičku atd..:

Výchozí pozice: Lehněte si na břicho, horní část těla je na stole až k bokům, nohy jsou ohnuté
Provedení: pomalu natáhněte nohy a znovu je ohněte, Pohyb probíhá v kyčli; Nepřetahujte nohy (ale tvoří linii s páteří)

Pevnostní cvičení bez vybavení pro nohy

Nástěnný lis:

Výchozí poloha: horní část těla je opřena o zeď zády, nohy jsou ohnuty o 90 °
Provedení: držet pozici (ne s rukama na Stehna podpěra)

Dřepy:

Výchozí poloha: Stojan, paže natažené vodorovně k podlaze
Provedení: Ohýbejte a narovnejte nohy, horní část těla zůstává rovná a paže zůstávají natažené

Jednonohé dřepy:

Provedení: Viz výšeale jedna noha spočívá za zády na vyvýšeném předmětu
Alternativa pro profesionály: jedna noha je natažená vpřed a držena během dřepu

Stabilizační cvičení bez vybavení

Podpora předloktí:

Výchozí poloha: pouze předloktí a chodidla na podlaze; Nohy, páteř a hlava tvoří přímou linii
Provedení: držená pozice koncentrovaná (Zvláštní pozornost věnujte tomu, aby žaludek zůstal napjatý a záda nespadla do dutiny zad)

Boční podpora:

Výchozí poloha: Při ležení na boku se země dotýkají pouze předloktí a nohou; Nohy, páteř a hlava tvoří přímou linii
Provedení: Držte svou polohu koncentrovanou a poté přepněte strany

Tabata

Zvláštní tréninkovou metodou, která se obvykle praktikuje bez vybavení, je tzv Tabata. Název pochází od jeho vynálezce, Japonce Izumi Tabata.
Jeho cvičení vypadá čtyři minuty námaha s vysokou intenzitou s různými cviky. Tato cvičení by měla být vybrána tak, aby byla pokud možno mnoho velkých svalových skupin jsou nárokovány. Proto cvičení z Hmotnostní trénink bez vybavení. Tato forma tréninku by měla stimulovat svaly, aby rostly zvláště dobře a současně zvyšovaly spalování tuků. Je však důležité, aby sportovec absolutně musel dosáhnout limitu, jinak trénink s Tabatou není příliš efektivní.

Nakonec vypadá trénink takto:
Provede se osm vět (například se čtyřmi klasickými cviky, jako jsou kliky, drtí, poklesy nebo dřepy). Každá věta trvá 20 sekund, následován 10 sekundová přestávka, trénink bez vybavení trvá celkem 240 sekund. Pokročilí sportovci Tabata to dokážou za 20 sekund 10-15 opakováníale to je ještě méně pro začátečníky.
Tabata je nejlepší pro dva provedeno tak, aby partner školení mohl oznámit časy. To je nejlepší způsob, jak se praktikant soustředit na správné provedení svých cvičení. Kromě toho by Tabata měla být vždy používána v kombinaci s jinými tréninkem bez vybavení na konci bude provedeno. Po čtyřech minutách maximální námahy je člověk obvykle příliš vyčerpaný na další cvičení.

Výhody silového tréninku bez vybavení

Většina sportovních začátečníků má stále klasický obraz silového tréninku v tělocvičně na typickém vybavení, jako je motýl nebo lis na nohy. Někdy lidé zapomínají, že už máme vše, co potřebujeme pro výcvik: Naše tělo a jeho hmotnost. S dobrým tréninkovým plánem si můžete ušetřit poplatek za tělocvičnu nebo peníze za drahé domácí trenéry a hned začít silový trénink. Stejně dobrých výsledků můžete dosáhnout v silovém tréninku bez vybavení jako v klasickém tréninku v tělocvičně s činkami nebo na strojích. Poměrně levná pomoc, jako je Thera bandy nebo expandéry.

Kromě nákladové výhody je v některých případech kvalita tréninku bez vybavení také lepší: Mnoho cvičení tělesné hmotnosti (cvičení pouze s vlastní tělesnou hmotností) současně představují jeden Vyvážení Není to tedy jen určitý sval na zařízení, který se pohybuje pohybem s průvodcem, jako ve sportovním studiu, ale také záleží na Koordinační dovednosti na. Protože rovnováha musí být nalezena a udržována, používají se také pomocné svaly, které musí navíc stabilizovat pohyby.

Kromě toho silový trénink může být obvykle lépe organizován z hlediska času bez vybavení. Čekací doby již nejsou k dispozici v tělocvičně. Téměř ve všech případech může být silový trénink prováděn také doma bez vybavení - to eliminuje dodatečný čas potřebný k tomu, aby šel do tělocvičny. Školení již nemusí probíhat v uzavřených místnostech. V létě je dobrou motivací přesunout trénink z upchatého studia do parku.