Dechová cvičení, která vám pomohou usnout

úvod

Dechová cvičení při usínání jsou cílené dýchací techniky, které se vědomě používají k zahájení a podpoře procesu usínání. Zde se využívá účinek dýchání na naše tělo, stejně jako vědomá koncentrace na dýchání, která brání člověku v napjatosti, což brání mnoha lidem usnout.

Dechová cvičení, která vám pomohou usnout, uvolní tělo i mysl a jsou určena k podpoře těla při přechodu do spánku.

manuál

Existuje celá řada různých dechových cvičení, která vám mohou pomoci usnout. Počítání se při těchto cvičeních často používá jako pomůcka. Je důležité, abyste si vybrali cvičení, které vám vyhovuje a které můžete provádět.

Je důležité, abyste se během cvičení cítili nepříjemně nebo pocítili brnění v ústech nebo rukou, abyste se vrátili k normálnímu obvyklému dýchání. Může se jednat o příznaky hyperventilace, které mohou dlouhodobě vést k závažným příznakům.

Přečtěte si více k tématu: Hygiena spánku

Příklad spánkového cvičení

Zde bude uveden příklad. Během cvičení je užitečné interně recitovat instrukce jako mantru, abyste internalizovali techniku ​​a postup a zcela zafixovali své myšlenky na dechová cvičení.

"Ležím pohodlně a uvolněně v pohodlné poloze." Dokud se cítím dobře, můžu mít oči otevřené nebo zavřené. Cítím, jak moje tělo odpočívá na podložce. Cítím, jak můj dech pomalu proudí nosem, břišní stěna se zvedá (můžu si také dát ruce na hruď, abych cítila dechové pohyby), a pak dech teče znovu volně otevřenými ústy. Soustředím se na dech na 3 dechy. Nyní při další inhalaci počítám do 4, zadržuji dech, počítám do 4 a nechám dech protékat ústy, zatímco počítám do 4. Cvičení opakuji na 4 dechy. Nyní počítám do 5 při nádechu nosem, po pomalé nádechu uvolním dech, počítám do 5 a nechám vzduch pomalu proudit volně otevřenými ústy, zatímco počítám do 5. Cvičení opakuji na 4 dechy. Cvičení můžu opakovat a během dechů počítat do 6, pokud je pauza pro mě příliš dlouhá, můžu ji dokončit ve 4 nebo 5 a poté pomalu vypouštět vzduch a počítat do 6. Cítím příjemnou tíhu, mé myšlenky se soustředí na mé dýchání, cítím, jak se moje tělo a tlukot srdce uvolňují. “

Přečtěte si více k tématu: Dechová cvičení k relaxaci

Pro koho budou tato dechová cvičení prospěšná?

Lidé, kteří mají problémy s usínáním, se v zásadě zabývají především tématem spánkové pomoci. Lidé, kterým je obtížné ovládat své objevující se myšlenky, mohou mít prospěch ze spánkových dechových cvičení, stejně jako lidé, kteří mohou mít potíže s relaxací, mohou mít stále vysoký krevní tlak, slyšet puls v uších a sami se neklidně házet.

Nasměrováním vědomí konkrétně na dýchání mohou ostatní fyzické vjemy ustoupit a v případě potřeby mohou být pozitivně ovlivněni. Lidé, kteří mají změněný rytmus ze dne na noc, mohou pomocí cílených dechových cvičení uvést své tělo rychleji do uvolněné polohy, aby mohli i přes různé spánkové návyky snáze usnout. Dýchací techniky mohou být užitečné v případě úzkostných poruch nebo jiných psychologicky souvisejících problémů se zaspáváním, ale samy o sobě nemusí stačit.

Přečtěte si více k tématu: Obtížné usínání

Doba a četnost používání

Aby se zabránilo výše uvedené hyperventilaci, měla by se aktivní dechová cvičení provádět pouze na krátkou dobu. Ne déle než 3 minuty, pak by mělo být obnoveno normální uvolněné dýchání. Relaxační cvičení (např. Z autogenního tréninku nebo výletů snů) mohou pomoci, pokud dechová cvičení nestačí na to, abyste usnuli.

Cvičení lze provádět každou noc před spaním nebo podle potřeby. Relaxační techniky lze trénovat, pravidelné cvičení zvyšuje úspěšnost cvičení. Dýchací cvičení lze také použít v každodenním životě, abyste se ochránili před stresovými situacemi a stresující (psychickou) námahou tím, že si necháte malou přestávku.

Přečtěte si více k tématu: Relaxace