Dechová cvičení k relaxaci
úvod
Dechová cvičení pro relaxaci jsou cvičení, která mají tělo a mysl uvést do uvolněné polohy. Bez pomůcek můžete kdykoli a na místě provést jednoduchá dechová cvičení, abyste se shromáždili a relaxovali. K tomu jsou zvláště vhodná dechová cvičení, protože dýchání ovlivňuje naše tělo, a proto jej může ve stresových situacích pozitivně ovlivňovat a tlumit.
Na druhé straně jsou dechová cvičení užitečná k tomu, aby se napjatá mysl upevnila na dýchání a potlačila nepříjemné myšlenky a hádky.
Přečtěte si více k tématu: Dechová cvičení, která vám pomohou usnout
manuál
V zásadě existuje celá řada různých dechových cvičení a má smysl vyzkoušet několik různých, abyste našli takové, které vám umožní cítit se nejlépe osobně a které pro vás bude nejefektivnější. Relaxační techniky nemusí být nutně okamžitě úspěšné a je třeba trochu trénovat, aby se tělo a psychika rychle uklidnily pomocí jednoduchých dechových cvičení a vrátily se zpět do pohodlné polohy, zejména v neklidném a stresujícím prostředí, například v práci.
Přečtěte si více k tématu: Relaxační techniky
Je naprosto rozumné cvičit dechová cvičení nejprve doma v tichém, známém prostředí, takže je můžete použít, když jste napjatí. Může být užitečné si představit stejné instrukce pro cvičení, aby se usnadnilo mysli soustředit se na cvičení „mantra-podobným způsobem“. Dechová cvičení lze dobře kombinovat s percepčními cvičeními, jako je z autogenního tréninku lze kombinovat nebo provádět izolovaně.
Přečtěte si více k tématu: Autogenní výcvik
Například, dýchací cvičení pro relaxaci by mohlo vypadat takto.
"Cítím, jak mi proudil dech přes špičku nosu a zvedání hrudníku." Pokud chci, cítím pohyb mé hrudi a možná i žaludku, když položím ruce dolů. Když vydechnu volně rozedranými rty, moje hrudník se znovu potápí, dech tiše teče. Nyní se snažím dýchat hlouběji do mého žaludku každým dechem, aniž bych se vyvíjel. Dýchám hlouběji a rovnoměrněji, moje boky se každým dechem rozšiřují, moje břišní stěna jemně stoupá, když vdechuji a klesá, když vydechuji. Zaměřuji se na směr mého dýchání asi 6 dechů. Pak normálně dýchám na několik dechů. Potom se znovu zhluboka nadechnu do boků, počítám až 4, po vdechnutí se uvolním dechem a pak nechám vzduch rychle proudit otevřenými rty. Při výdechu se může ozvat mírný dechový zvuk. Když vydechujete, uvolní se veškeré napětí. Druhé cvičení mohu také vzít 2-3 dechy. “
Přečtěte si více k tématu: Dechová cvičení
Jak relaxujete bránici?
Špatné držení těla, stres a mělké dýchání mohou způsobit, že se naše bránice křečí a budou fungovat méně dobře. Pro fyziologické (břišní) dýchání je však nezbytné, aby tento důležitý sval podporoval inhalaci. Membrána je také důležitá pro držení těla páteře.
K uvolnění naší bránice a zároveň k její funkční aktivitě se doporučuje určitá dechová cvičení. Zde by měla být projednána cvičení v sedadle, která mohou být také začleněna do každodenního kancelářského života a podporují relaxaci dýchání:
Ze svislé polohy, kdy jsou obě nohy pevně pod koleny, pánev a záda narovnány, pravou rukou se natáhnete na levou stranu křesla a pevně se držíte. Levá ruka se mírně rozprostírá přes hlavu na pravou stranu, celá levá strana se prodlužuje a protahuje. Dech by nyní měl proudit do zcela levé strany hrudníku. Můžete cítit, jak se strana protahuje a relaxuje. Dýchání protéká nosem a znovu ven ústy, dýchání je klidné a vlastním tempem. Poté proveďte cvičení na druhé straně. Každá strana může být praktikována po dobu 1-2 minut. Před výměnou stran má smysl udělat si krátkou pauzu, aby nedošlo k hyperventilaci (mravenčení v ústech nebo prstech - naléhavé pozastavení cvičení).
Přečtěte si více k tématu: Membránové dýchání
Dechová cvičení pro záchvaty paniky
Panický útok představuje náhlý, intenzivní strach. Strach je relativně nepřímý, ale často se může týkat vlastního těla a je doprovázen fyzickými příznaky, jako jsou palpitace, zrychlené dýchání, studený pot. Aby bylo možné potlačit rostoucí strach, může být užitečné soustředit se na váš klidně tekoucí dech a nutit se dýchat rovnoměrně a hluboce prostřednictvím cílených cvičení. Samotné dýchání však nemusí stačit k regulaci záchvatů paniky.
Přečtěte si více k tématu: Záchvat paniky
Nadměrné, rychlé dechy mohou vést k hyperventilaci, což může být pro pacienta docela nebezpečné. Zde může pomoci dýchat v sáčku na krátkou dobu, aby se zabránilo hyperventilaci. U pacientů s častými záchvaty paniky může být užitečné uklidnit je pomocí „nouzových dechových cvičení“. Je užitečné poradit se s lékařem nebo psychologem.
Přečtěte si více k tématu: Hyperventilace
Trvání a četnost použití
Pokud se cítíte dobře, můžete vždy provést dechová cvičení pro relaxaci. Na začátku může být užitečné naučit se cvičení v klidném prostředí, aby bylo možné je úspěšně používat v každodenním životě. Dechová cvičení mohou poskytnout trochu přestávky a relaxace v každodenním životě během 2-3 minut, ale mohou být také použita jako součást obecných relaxačních cvičení. Hlubší a silnější dýchání by nemělo být prováděno déle než 2-3 minuty, aby nedošlo k hyperventilaci. Po krátké přestávce, při které můžete normálně dýchat, můžete zahájit další kolo dechových cvičení.
