Sportovně-And-Fitness

Abs cvičení pro začátečníky

Anatomie břišního svalu

Prvním krokem v tréninku abs je vědět, které svaly tvoří abs obecně a jaké funkce vykonávají.
Břišní svaly jsou tvořeny přímými břišními svaly (M. rectus abdominis), vnější šikmé břišní svaly (M. obliquus externus abdominis), vnitřní šikmé břišní svaly (M. obliquus internus abdominis) a příčné břišní svaly (M. transversus abdominis).

Obrázek břišní svaly

Ilustrace svalů přední břišní stěny (A) a vodorovného řezu I-I břišní stěnou (B)

Břišní svaly

Rovný břišní sval -
Svazek břicha Rectus
Vnější divný
Břišní svaly -
Šikmý sval
externus abdominis
Vnitřní sklon
Břišní svaly -
Šikmý sval
internus abdominis
Příčný břišní sval -
Sval transverze
abdominis
Pyramidální sval -
Sval Pyramidalis
Mezilehlý řetězec -
Intersectio tendinea
Pouzdro Rectus -
Svaly Vagina recti abdominis
Iliac hřeben - Iliac hřeben
Bílá čára - Linea alba
(Pletení šlachy)
Přední břišní svaly -
(1. + 5.)
Boční břišní svaly -
(2. + 3. + 4.)
Zadní břišní svaly -
Čtvercový bederní sval -
M. quadratus lumborum
(není na obrázku)

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

Přímý břišní sval to dokáže Tilt pánve a nakloňte horní část těla dopředu. Je protivníkem (protivníkem) Páteřní svaly.
Vnější a vnitřní šikmé pozice jsou za to boční sklon odpovědné horní části těla.
Příčný břišní sval může být nazýván a Břišní tisk generovat, např. se používá, když jdete na záchod.
Všechny svalové skupiny břicha podporují dýchání a zajišťují, aby lidé chodili vzpřímeně. Zjednodušená klasifikace, podle níž následující přístupová cvičení dělí břišní svaly na horní, dolní a boční břišní svaly. Tuto hrubou klasifikaci byste měli znát, pokud chcete své břišní svaly efektivně trénovat. Protože každá svalová skupina může být trénována rozumně prostřednictvím různých cvičení.

Zásady školení

Před provedením malého výběru cvičení je definováno několik základních pravidel, podle kterých by měl být výcvik navržen.

Nejprve byste před tréninkem neměli jíst příliš mnoho nebo nic, protože to může způsobit, že se budete cítit dobře.
Rovnoměrné namáhání různých svalových skupin je nezbytné pro úspěšný trénink. Jednostranné školení může v dlouhodobém horizontu vést ke špatnému držení těla a je třeba se mu vyhnout. Kromě toho by na začátku měly být provedeny dostatečné přestávky, aby se svaly mohly regenerovat.
Jeden první trénink každý druhý den postačuje k dosažení pokroku během prvních dvou týdnů. Trénink by měl být mezi 5 a 25 minutami, protože kratší doba trvání nemá žádný účinek a delší trénink by vedl k nadměrnému okyselení svalů.
Správné provedení cvičení zajišťuje optimální výsledky a zabraňuje zranění a špatnému držení těla.
Nakonec byste se měli ujistit, že kromě břišních svalů jsou také proškoleny zádové svaly, jinak může dojít i k dlouhodobému špatnému držení těla.

Přečtěte si o tom více: Trénink břišních svalů - měli byste tomu věnovat pozornost

Cvičení

První cvičení, které bude nyní představeno, se nazývá Podpora předloktí a je statický Cvičení. Hlavním cílem výcviku je rovné břišní svaly.
Pozice je považována za push-up, pouze proto, že nespočíváte na rukou, ale na předloktí. Chrbát a trup by měly být udržovány stabilní a rovné a hlava by měla zůstat v linii s páteří. Tato pozice by měla být na začátku 30 sekund se konalo před zahájením cvičení.
dynamická alternativa je Břišní tisk. Je to jemná alternativa k lépe známým Sit-up, protože lze zaručit bezpečnější provedení. Oni jsou také snadnější se učit a vykonávat. Přestože se jedná o celé břišní svaly, horní část je vyškolena o něco více než spodní část. Pro správné provedení si lehněte na záda na podlaze nebo na cvičnou podložku a ohněte si nohy tak, aby chodidla byla rovná na podlaze a nohy byly od sebe vzdáleny. Ruce jsou zkřížené za hlavou a prsty se dotýkají zadní části hlavy. Lokty směřují doleva a doprava a hlava je v přirozené poloze (v souladu s páteří). Pohled jde šikmo vzhůru a hlava se neohýbá dozadu ani bradu na hrudi. Nyní se horní část těla zvedne z podlahy, ohýbá se a ohýbá ve směru kolenních kloubů. Během tohoto pohybu vydechněte. Pak horní část těla klesá zpět k podlaze a vydechujete. Ramena, hlava a ruce se nedotýkají země, aby se udržovalo svalové napětí. Poloha paže a hlavy se během celého provádění nemění. Na 10 až 20 Opakování trupu je zcela odloženo a stane se jedním 1 až 2 minutová přestávka. Toto cvičení je dokončeno po dalších dvou průchodech.
Počet opakování závisí na počáteční úrovni účastníka. Doporučuje se na začátku zvolit menší počet opakování. V následujících tréninkových dnech a týdnech může dojít ke zvýšení. Jednou z nejčastějších chyb je houpání se pažemi, což vede ke značné ztrátě účinnosti tréninku.

Nyní pro ně přicházíme cvičení boční a příčné břišní svaly.
Hip roll je cvičení pro začátečníky a snadno se učí. Výchozí pozice je podobná břišnímu tisku. V poloze na zádech jsou paže umístěny vlevo a vpravo od těla. Nohy jsou ohnuté tak, že kyčelní a kolenní klouby jsou v úhlu 90° vzniká. K provedení pohybu se kolena střídají doleva a doprava. Lopatky zůstávají tuhé na podlaze, pouze spodní část zádů vystupuje mírně. Boční pohyb kolen otáčí boky.
Pohyb provádějte pouze v míře, v jaké to vaše mobilita umožňuje. Kolena se ohýbají střídavě k levé a pravé straně. Po každém 10 Opakování lze na minutu pozastavit. Při tom se ujistěte, že se vaše ramena vždy dotýkají země. Cvičení by také mělo pomalé a kontrolované takže se otáčí pouze spodní část těla.
Kromě tohoto dynamického tréninku existuje i jedno statické cvičení který je jemnější na zádech. Tělo leží na boku a je podepřeno loktem na cvičební podložce. Rameno je ve stejné výšce jako lokty, nohy jsou rovné a horní noha je umístěna na dolní noze. Pro provedení cviku je trup zvednut z podlahy a tělo spočívá pouze na předloktí a nohou. Horní rameno spočívá na boku těla a horní část těla a nohy tvoří linii. Hlava je prodloužením páteře. Jen udržení tohoto cvičení má tréninkový efekt. To by měl být první krok. Pro zvýšení úrovně obtížnosti může být trup střídavě zvedán a spouštěn. Na 20-30 Změníte strany během několika sekund a cvičíte pokaždé třikrát.

Prezentovaná cviky představují jen malou část možností provádění břišního svalového tréninku. Měli by je používat začátečníci a vždy provádět správně. Trénink břišního svalu pro začátečníky by měl být vždy individuální, měl by zahrnovat dostatečné zotavení a měl by být prováděn pomalu a kontrolovaným způsobem.